Употребление меньшего количества белка может поддерживать здоровое старение. К такому выводу пришли авторы обзора более 350 научных работ, опубликованного 31 июля в журнале Cell Press Blue. Исследователи связали умеренное сокращение белка с улучшением обмена веществ и работой клеточных механизмов, которые помогают организму справляться с возрастными изменениями. При этом прямых доказательств продления человеческой жизни пока нет.
Протеин сегодня добавляют в каши, йогурты, батончики, кофе и даже воду. Высокое содержание белка воспринимается почти как безусловный знак пользы. Однако потребность в нем зависит от возраста, здоровья и физической активности. По мнению авторов обзора, малоподвижному взрослому дополнительная белковая порция может попросту не понадобиться.
Белок необходим для мышц, иммунной системы и восстановления тканей. После тренировки организм использует его составные части — аминокислоты — для обновления и роста мышц. Однако при постоянном избытке могут слишком долго оставаться активными клеточные сигналы роста. В лабораторных моделях с этим связывают ослабление внутренних процессов очистки и накопление повреждений, которые сопровождают старение.
Авторы изучили исследования людей, мышей, рыб, насекомых, червей, дрожжей и клеточных культур. В опытах ограничение белка или отдельных аминокислот улучшало контроль сахара в крови, снижало воспаление и помогало клеткам сохранять нормальную работу. Кроме того, организм активнее вырабатывал гормон FGF21, участвующий в регулировании расхода энергии. У некоторых лабораторных животных такие изменения сопровождались увеличением продолжительности жизни.
Главная оговорка касается переноса этих результатов на человека. Независимые специалисты напоминают, что большая часть убедительных данных о долголетии получена на животных, чья скорость обмена веществ и модель старения заметно отличаются от человеческих. Небольшие клинические исследования пока фиксировали снижение жировой массы и улучшение отдельных показателей обмена веществ. Они длились несколько недель и не отвечали на вопрос, способен ли низкобелковый рацион продлить жизнь.
Повышенная потребность в белке может возникать у спортсменов, людей после болезней и травм, а также у тех, кто теряет вес и хочет сохранить мышцы. Особого внимания требуют пожилые, ведь с возрастом риск утраты мышечной массы растет. Европейское общество клинического питания советует здоровым людям старшего возраста получать минимум 1 грамм белка на килограмм веса в сутки. При некоторых заболеваниях потребность может быть выше.
Европейский ориентир для здорового взрослого составляет 0,83 грамма на килограмм веса. При массе тела 70 килограммов это около 58 граммов белка в день. Впрочем, такая цифра служит общей отправной точкой. Реальные потребности меняются вместе с нагрузкой, рационом и состоянием здоровья.
Значение имеет и источник белка. Чечевица, рыба, яйца или натуральный йогурт содержат разные наборы питательных веществ. Сладкий батончик с белковой добавкой может одновременно включать много сахара. В то же время в мясных полуфабрикатах может быть много соли и насыщенных жиров. Поэтому крупная надпись «высокое содержание белка» еще не описывает пользу продукта целиком.
Сам по себе протеин не признан причиной ускоренного старения. Вопрос возникает при его избытке, особенно в рационе человека, который мало двигается и уже получает достаточно белка из обычной еды. Универсальная рекомендация есть как можно больше белка нуждается в пересмотре, а сокращать его пожилым, беременным, детям и людям с высокой нагрузкой без консультации специалиста рискованно.
