Многие при бессоннице сразу принимают снотворные препараты. Однако лекарства – не единственный выход: существует много безопасных, научно обоснованных способов расслабиться и вернуть здоровый ночной отдых без побочных эффектов. Рассмотрим, чем можно заменить снотворное на основе современных исследований.
Дыхательные техники для расслабления
Медленное глубокое дыхание переключает организм из режима стресса в режим отдыха, замедляя пульс и успокаивая нервную систему. Например, техника «4-7-8» (медленное ритмичное дыхание) помогает скорее заснуть. В одном исследовании 20 минут дыхательных упражнений перед сном сократили время засыпания и число пробуждений, повысив эффективность сна.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ)
КПТ бессонницы (CBT-I) – психологический метод, считающийся золотым стандартом терапии хронической бессонницы. Международные рекомендации советуют начинать лечение бессонницы именно с КПТ. На сеансах пациент учится менять привычки и тревожные мысли, мешающие сну.
Фитотерапия: травы и эфирные масла
Некоторые лекарственные растения способны мягко улучшать сон. Валериана – популярный растительный седатив; исследования показывают, что она может немного ускорять засыпание и повышать качество сна. В частности, у женщин в менопаузе валериана улучшала показатели сна. Полезны также успокаивающие травяные чаи (ромашка, мелисса) и ароматерапия лавандой: исследования показывают, что запах лаванды перед сном способствует более глубокому сну.
Микродозы мелатонина
Мелатонин – гормон сна, который часто применяют как средство от бессонницы. Однако оптимальными считаются низкие дозы. Исследование показало, что физиологическая доза ~0,3 мг улучшает сон пожилых людей, тогда как более высокая доза 3 мг оказалась менее эффективной и дала побочные эффекты. Поэтому рекомендуется применять мелатонин только при необходимости, в микродозах.
Аудиотерапия: звуки природы и ритмы
Многим людям помогает заснуть спокойный фоновый шум (например, звук дождя). Есть данные, что специальные «бинауральные ритмы» также способны сократить время засыпания.
Пищевые добавки: магний и глицин
Согласно исследованиям, восьминедельный курс магния у пожилых заметно улучшил сон, а прием 3 г аминокислоты глицина на ночь ускорил засыпание и повысил качество сна.
Температура в спальне и световая гигиена
Комфортная среда – важный фактор здорового сна. Оптимальная температура в спальне около 18 °C: в прохладе организму легче перейти в глубокую фазу сна. Также стоит избегать яркого света и экранов за 1–2 часа до отхода ко сну, ведь свет подавляет выработку мелатонина – «гормона ночи». Ночью спальня должна быть по возможности темной.
Рекомендации для разных возрастов
Подростки.
У подростков внутренние часы сдвинуты на более позднее время, а ночное сидение в гаджетах усугубляет проблему. Помочь может строгий режим сна и отказ от смартфонов за 1–2 часа до сна.
Взрослые до 50 лет.
Частая причина бессонницы – стресс и переутомление. Полезно перед сном принять ванну или почитать; при эпизодах бессонницы допустим краткий курс мелатонина или травяного средства.
Женщины в менопаузе.
Гормональные приливы и тревожность мешают спать. Рекомендуется держать спальню прохладной, а также практиковать расслабление; могут помочь мягкие растительные седативы и мелатонин.
Пожилые.
С возрастом снижается ночная выработка мелатонина. Очень важны идеальные условия сна (тишина, темнота, ~18 °C); при упорной бессоннице стоит обсудить с врачом прием мелатонина (в малой дозе) вместо сильных снотворных.
