Когда мы задумываемся о диете с контролем углеводов, в списке “опасных” продуктов чаще всего оказываются сладости, мучное, фастфуд. Однако есть немало «замаскированных» источников углеводов, которые кажутся безобидными,но на деле могут испортить ваши расчеты по БЖУ. В этом материале – топ-10 продуктов, которые удивят вас своим углеводным составом.
1. Запеченная свекла
Полезна? Безусловно. Но в 100 г свеклы – около 10 г углеводов, и большая часть из них – сахароза. Особенно коварна в салатах с бальзамическим уксусом, где добавляется еще больше сахара.
2. Обезжиренный йогурт
Обезжиренные версии йогурта часто компенсируют вкус добавлением сахара. Один стакан такого продукта может содержать до 18–20 г углеводов, а в вариантах с фруктовыми наполнителями – и все 25.
3. Морковь
Овощи – это всегда хорошо, но морковь особенно богата углеводами. В 100 г сырой моркови – до 10 г углеводов. А если вы любите ее в вареном виде – содержание резко возрастает за счет гликемического индекса.
4. Хлебцы и крекеры
Рисовые хлебцы, цельнозерновые крекеры – частые спутники ЗОЖ-рациона. Однако 3–4 тонких хлебца могут содержать 20+ г углеводов, особенно если основа – рис или кукуруза.
5. Бананы (особенно переспелые)
Да, это фрукт. Но один средний банан – это уже около 25 г углеводов. А если он мягкий и с коричневой кожурой, уровень сахаров там будет еще выше за счет расщепления крахмала.
6. Соевый соус
Неожиданность? В одной столовой ложке соевого соуса – до 1 г сахара, особенно в низкосолевых или «сладких» версиях. Это немного, но при активном использовании легко набегает.
7. Готовая томатная паста или соусы
Домашний томатный соус – не страшно. А вот магазинный может содержать до 8–10 г углеводов на 100 г – благодаря добавленному сахару и загустителям.
8. Фруктовые смузи
Даже без сахара, смузи из яблок, бананов, груш и манго – это углеводная бомба. Один стакан может содержать 30–40 г углеводов и резко поднимать глюкозу.
9. Киноа
Часто воспринимается как белковый суперфуд. На деле в 100 г готовой киноа – около 21 г углеводов. Полезных, да, но при подсчете БЖУ – их не стоит игнорировать.
10. Молоко
Обычное коровье молоко – в среднем 5 г углеводов (в виде лактозы) на 100 мл. Стакан – это 10–12 г. А с добавлением в кофе и каши – и вовсе незаметная углеводная добавка.
Контроль углеводов – не только про отказ от сладкого. Некоторые из самых безобидных на вид продуктов могут существенно влиять на вашу норму БЖУ и замедлять прогресс в похудении или наборе мышечной массы. Важно не демонизировать еду, а просто быть внимательным к ее составу. Читайте этикетки, считайте порции – и пусть рацион работает на вас.
Объясняем основные приемы приготовления необычных блюд.
автор Евгений Елисеев
195
Тыква хорошо сочетается с креветками и кокосовыми сливками, свекла — с карамелизированным луком и слоеным тестом, а морковь — с соленой фетой и острым медом. Эти осенние рецепты пригодятся, когда хочется немного обновить домашнее меню. В подборке — шесть блюд с привычными овощами и грибами, интересными соусами и приемами, которые можно повторить на своей кухне.
Тыква с креветками в кокосовом соусе
Сладковатая тыква, нежные креветки, имбирь и немного лайма — у такого ужина выразительный вкус. Кокосовые сливки смягчают остроту чили, а сок цитруса добавляет свежую кислинку.
Согласно рецепту, сначала обжаривают лук до мягкости и легкой золотистости. Затем добавляют чеснок, имбирь и чили, прогревают еще пару минут и вливают кокосовые сливки с рыбным или куриным бульоном. В этой основе на слабом огне готовят кубики тыквы и кусочки картофеля до мягкости.
YouTube / @SpiceEats
Часть тыквы можно размять ложкой прямо в кастрюле, чтобы соус получился гуще. После этого добавляют сырые очищенные креветки и шпинат. Креветкам обычно хватает около трех минут; ориентир готовности — непрозрачная мякоть. В конце блюдо приправляют соком лайма, рыбным соусом, небольшим количеством сахара и кинзой.
Для соуса нужны густые несладкие кокосовые сливки. Подавайте блюдо в глубокой тарелке, чтобы было удобно зачерпывать и овощи, и соус. По желанию дополните рисом. Рецепт Дианы Генри в Good Food.
Кабачок по методу Томаса Келлера
В этом способе приготовления удачным считается сочетание подрумяненной поверхности и очень мягкой мякоти. Сначала кабачок обжаривают, затем отправляют в горячую духовку. Понадобится сковорода, пригодная для запекания.
Разрежьте кабачки вдоль пополам и нанесите на мякоть неглубокие надрезы крест-накрест. Посолите срезы и оставьте на 10–15 минут, после чего тщательно промокните выступившую влагу бумажным полотенцем. Такая подготовка помогает получить румяную поверхность.
www.magnific.com
Разогрейте в сковороде рафинированное рапсовое масло и положите половинки срезом вниз. Обжаривайте около пяти минут, регулируя нагрев, чтобы мякоть подрумянилась без подгорания. Затем можно добавить чеснок или свежие травы и перенести сковороду в духовку, разогретую примерно до 230 °C. В рецепте Келлера запекание занимает 25–30 минут, однако размер и зрелость овощей влияют на время. Проверьте мякоть. Она должна быть полностью мягкой.
К готовым кабачкам подойдет соус вьерж — смесь мелко нарезанных помидоров, лука, петрушки, оливкового масла и уксуса. Его достаточно смешать в миске, пока овощи запекаются.
Рваные грибы в чесночно-имбирной глазури
Для этого блюда удобны грибы с толстыми ножками, которые легко разобрать вилкой на тонкие волокна. После приготовления у полосок будут подрумяненные края и сочная середина, а густой соус покроет их блестящим слоем.
Разберите грибы на волокна, слегка посолите и оставьте на 8–10 минут. Затем отожмите лишнюю жидкость и обсушите. Автор блога The Foodie Takes Flight сначала готовит их в аэрогриле при 180 °C около 7–8 минут, до лёгкого подрумянивания отдельных краёв. Среди предложенных ею вариантов — предварительное обжаривание на сухой сковороде для удаления лишней влаги.
Для глазури смешайте темный соевый соус, грибной аналог устричного соуса, немного сахара, кунжутное масло, масло чили и мирин — сладкую рисовую приправу для готовки. На сковороде с небольшим количеством растительного масла прогрейте измельченные чеснок и имбирь, добавьте подготовленные грибы и соус. Когда он загустеет, влейте немного воды, накройте крышкой и выключите нагрев.
Подавайте с рисом или лапшой, посыпав зеленым луком и кунжутом. Также грибы удобно завернуть в лепешку.
YouTube / @TheFoodieTakesFlight
Грибной паштет с поджаренными грецкими орехами
Грецкие орехи делают паштет плотным и с поджаренным ароматом. Компанию им составляют шампиньоны, лук, чеснок, петрушка и розмарин. Такой паштет удобно приготовить заранее к завтраку или поставить на стол вместе с хлебом перед ужином.
Сначала подсушите орехи на сухой сковороде, помешивая, и сразу пересыпьте на тарелку, как только они слегка подрумянятся. Затем обжарьте измельченные лук и чеснок на оливковом масле. Добавьте нарезанные шампиньоны и зелень, посолите, поперчите и готовьте еще примерно 5–8 минут, пока грибы не уменьшатся в объёме.
Соедините грибную смесь с орехами и измельчите в кухонном комбайне короткими импульсами. Небольшие кусочки орехов сохранят приятную текстуру. Перед измельчением учитывайте, допускает ли прибор работу с горячими продуктами.
www.magnific.com
Паштет нужно полностью охладить: за это время он уплотнится. Подайте его с крекерами или поджаренным хлебом — кремовая грибная масса хорошо сочетается с хрустящей основой.
Свекольный тарт татен с красным луком
Тарт татен — пирог, который выпекают начинкой вниз и переворачивают перед подачей. В этой версии под слоеным тестом запекаются свекла, красный лук и тимьян. Сладость овощей поддерживает небольшое количество коричневого сахара, а хересный уксус добавляет кислинку.
Для жаропрочной сковороды диаметром около 20 см понадобятся 400 г уже приготовленной свеклы, две красные луковицы и примерно 320 г слоеного теста. Свеклу заранее отварите или запеките, поскольку короткого выпекания пирога для сырого корнеплода недостаточно.
Нарежьте лук тонкими дольками и томите в сливочном масле до мягкости. Добавьте по столовой ложке коричневого сахара и хересного уксуса, затем тимьян и дольки свеклы. Перемешайте, чтобы овощи покрылись масляной смесью, и распределите ровным слоем.
YouTube / @JessieatPlot37
Прежде чем накрывать начинку тестом, остудите ее до комнатной температуры. Подверните края теста внутрь сковороды и выпекайте 20–25 минут при 200 °C, до золотистого цвета. После духовки выждите около десяти минут и аккуратно переверните пирог на тарелку.
Запеченная морковь на взбитой фете с острым медом
Сладкая морковь, солоноватый сырный крем и мед с чили — сочетание с ярким вкусом и красивой подачей. Если выбираете осенние рецепты для ужина с гостями, этому блюду можно отвести роль теплой закуски.
Морковь очистите, толстые корнеплоды разрежьте вдоль. Перемешайте с оливковым маслом, солью и перцем, разложите на противне и запекайте при 220 °C около 20–25 минут. Примерно в середине приготовления переверните кусочки. Готовая морковь должна легко прокалываться и слегка подрумяниться по краям.
Пока она в духовке, приготовьте крем. На 450 г моркови берут 170 г феты, примерно 110 г сливочного сыра, по столовой ложке оливкового масла и лимонного сока, а также зубчик чеснока. Все взбивают до однородности. Фету лучше взять цельным куском.
Распределите крем по широкой тарелке, сверху выложите теплую морковь и полейте острым медом. Завершите подачу укропом или петрушкой. Подавайте сразу, поскольку так сохраняется сочетание теплых овощей и прохладного сырного крема.
