2003-05-08
Ульяна, 19 лет,
Здравствуйте, Ульяна.
Вам нужны занятия с небольшими отягощениями: легкими гантелями, эспандером, собственным весом, в сочетании с аэробикой. В фитнес-клубах это направление называют силовой аэробикой. Если хотите тренироваться дома, выполняйте такой комплекс:
1. 10-15 минут активно танцуйте под музыку, затем осторожно потяните основные мышцы.
2. Приседания. Возьмите в руки гантели, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Приседайте, отводя ягодицы назад и слегка наклоняя вперед прямую спину, как будто хотите присесть на стоящую сзади табуретку. Когда поднимаетесь, переносите вес тела на пятки (но носки не отрывайте!). Выполните 3 подхода по 20 раз.
3. Плие. Поставьте ноги широко, разверните носки на 45 градусов наружу. Приседайте, сохраняя абсолютно прямой корпус, не отставляя ягодицы. 3 подхода по 20 раз.
4. Выпады. Встаньте в выпад, при это колено передней ноги согнуто под углом 90 градусов. Опускайте колено задней ноги вниз, не касаясь пола в конечной точке. Не сгибайте спину. 3 по 15 раз.
5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гантели, прижмите локти к туловищу и разверните ладони вперед. Сгибайте руки — 3 по 30 раз.
6. Тоже и.п. Поднимите руку с гантелей вверх над головой, другой рукой зафиксируйте локоть с внешней стороны. Сгибая руку, опускайте гантель вниз за голову. 3 подхода по 20 с каждой руки.
7. Примите положение для отжиманий с опорой на колени, широко поставьте ладони и отжимайтесь, разводя локти в стороны. 3 раза по 10.
8. Аккуратно потяните все мышцы, сделайте пару глубоких вдохов-выдохов.
Выполняйте комплекс три раза в неделю, с перерывом минимум один день. Через четыре пять недель немного увеличьте вес гантелей или прибавьте по три повтора в каждом упражнении.
Желаю успехов!
С уважением, Ольга Демина.
2003-05-08
Ольга Демина, Фитнес-тренер
