Как набрать вес и выглядеть пропорционально: план для худощавых мужчин

Набор массы — это не только вопрос количества калорий, но и качества питания, правильной тренировки и восстановления.

автор Евгений Елисеев

Как набрать вес? Это вопрос волнует многих мужчин с худощавым телосложением. Однако важно не просто увеличить массу тела, а сделать это пропорционально, сохраняя гармонию фигуры и здоровье. Для этого потребуется комплексный подход – сочетание силовых тренировок и правильно подобранного питания.

Фото: Freepik.com

1. Почему важно набирать вес грамотно

Просто есть больше и ждать результата – ошибочная стратегия. Лишние калории без тренировок превратятся в жировые отложения, а не в мышечную массу. Грамотный набор веса – это медленный процесс, при котором мышцы растут, а процент жира остается в пределах нормы.

2. Тренировки: основа пропорций

  • Силовая нагрузка 3–4 раза в неделю – базовые упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания) стимулируют рост всех групп мышц.
  • Приоритет многосуставным упражнениям – они дают максимальный гормональный отклик и ускоряют набор массы.
  • Пропорциональное развитие – не забывайте тренировать спину, ноги и плечи, чтобы избежать дисбаланса между верхом и низом тела.
  • Прогрессивная нагрузка – постепенно увеличивайте вес снарядов, чтобы мышцы постоянно получали стимул к росту.

Фото: Freepik.com

3. Питание: топливо для роста

  • Калорийный профицит – ежедневно потребляйте на 300–500 ккал больше нормы.
  • Белок – 1,6–2 г на килограмм веса тела (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые).
  • Сложные углеводы – каши, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты обеспечат энергию для тренировок.
  • Полезные жиры – орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба поддерживают гормональный баланс.
  • Регулярное питание – 4–6 приемов пищи в день, включая перекусы.

4. Восстановление и образ жизни

  • Сон не менее 7–8 часов – именно во сне происходит основной рост мышц.
  • Минимум стресса – хронический стресс повышает уровень кортизола, что мешает набору массы.
  • Питьевой режим – около 30 мл воды на килограмм веса в день.

5. Пример дневного рациона для набора массы

  • Завтрак: овсянка с молоком, бананом и орехами, омлет из трех яиц.
  • Перекус: творог с медом и ягодами.
  • Обед: куриная грудка, гречка, овощи.
  • Полдник: смузи с протеином, овсянкой и ягодами.
  • Ужин: лосось с картофелем и овощами.
  • Перед сном: йогурт или творог.

Фото: Freepik.com / @drobotdean

При комплексном подходе худощавый мужчина может набрать вес и сохранить эстетичную, пропорциональную фигуру.

Модный образ — виджет Клео.ру

Почему брюки собираются над ботинками и как это исправить

В примерочной все сидело как надо, а дома над ботинками появилась гармошка.

автор Евгений Елисеев

На зимнем показе Saint Laurent из-под широких серых брюк едва виднелись мысы обуви. Ткань легла на них мягкой складкой, и строгий двубортный пиджак сразу выглядел чуть менее церемонно. А теперь знакомая многим сцена у зеркала в прихожей. Вы впервые надели с осенними ботинками брюки, которые отлично сидели с туфлями, и обнаружили над щиколотками складки. В обоих случаях ткань встречается с обувью. Дальше все зависит от того, куда ей деваться.

Где заканчиваются брюки

В английских руководствах по костюму есть удобное слово break. Так называют залом спереди, там, где край брючины ложится на подъем обуви. Если край едва касается туфли, линия остается ровной. Чуть больше длины, и появляется одна мягкая складка. С ботинками к этой геометрии добавляется голенище. Оно встречает брючину выше, и здесь уже имеет значение, хватит ли ей ширины.

Александр Кузиков

Александр Кузиков, директор по маркетингу обувного бренда Tamaris, который более 15 лет работает в сфере моды и розничной торговли, объясняет, почему рука тянется к сантиметру раньше времени.

Узкая брючина может упираться в верх ботинка и не опускаться свободно вниз. Особенно это заметно с высокими ботинками, массивной обувью или моделями с широким голенищем. Ткань задерживается на обуви и образует складки, хотя сама длина брюк может быть вполне правильной

Самая показательная часть примерки начинается, когда вы отходите от зеркала. Пройдитесь, сядьте и снова встаньте. Если приходится рукой стягивать брючину с голенища, попробуйте те же мужские брюки с более узкими или низкими ботинками. Если ткань свободно опускается на обувь и все равно лежит на ней в несколько слоев, можно примерить меньшую длину. Подколите край внутрь и взгляните сбоку. Дело в том, что задняя кромка тоже меняет положение, хотя в зеркале обычно первым делом видны складки спереди.

Когда складку хочется оставить

В том же показе Saint Laurent объем начинается намного выше щиколотки. Широкая брючина падает почти отвесно, а складка появляется у самого пола. Если оставить ту же длину у узкой пары, ткань скорее собьется над ботинком и перетянет внимание на щиколотку. Эффект длинных брюк проще повторить с прямым или широким кроем. Сверху можно обойтись короткой кожаной курткой, чтобы длинная линия брюк осталась на виду. И загляните в зеркало сзади: ткань может закрывать часть ботинка, а вот под пятку ей лучше не попадать.

Эксперт предлагает оценивать складку в движении и смотреть на пропорции всего образа.

Хорошая посадка — это когда линия брючины, форма обуви и общий силуэт сочетаются между собой. При этом складки сами по себе не являются ошибкой. В современной моде они могут быть осознанной частью образа.

Со стрелками другая история. Одной неглубокой складки спереди вполне хватает, чтобы костюмные брюки спокойно легли на обувь. У чиносов можно открыть чуть больше ботинка. А у прямых джинсов из плотного денима один подворот меняет даже цвет у щиколотки (светлая изнанка обозначает границу между темной тканью и кожей). Иногда этого достаточно, чтобы ботинки, которые вы полчаса шнуровали, наконец было видно.

Подвернуть или отнести в ателье

На джинсах подворот легко примерить дома, и высоту можно менять хоть под каждую пару обуви. С костюмными брюками Александр Кузиков советует идти в ателье, чтобы сохранить отделку низа.

Но подворот не всегда решает проблему. Если брюки слишком длинные и приходится подворачивать их несколько раз, внизу появляется дополнительный объем. Особенно неудачно это может выглядеть с узкими брюками и массивными ботинками.

Возьмите в ателье ботинки, с которыми будете носить брюки чаще всего. Если брючина цепляется за голенище, покажите это мастеру в движении. Иногда ее можно выпустить по шву, если внутри есть запас ткани. Если брючина свободно скользит по ботинку, попросите подколоть низ и посмотрите, как он ложится при ходьбе. В ателье легко застыть перед зеркалом по стойке смирно, но на улице вам в этой позе ходить не придется же.

Модный образ — виджет 290 px

Евгений Елисеев

Выпускающий редактор

Фото: архивы брендов Rick Owens / lyst.co.uk; Saint Laurent / ysl.com; Befree / befree.ru; GATE31 / gate31.ru.
Источник: Клео.ру