Проблема стресса была и будет актуальна, а текущая ситуация – не исключение. По данным международной исследовательской компании Ipsos 2024 года, около 62% людей во всем мире испытывают стресс, который влияет на их повседневную жизнь. Поэтому люди стараются помочь себе практически любыми способами – растет спрос на адаптогены, мелатонин, магний, витамины и L‑теанин, ароматы для настроения, специальные гаджеты для сна и спокойствия.

Последние из популярного – соски-пустышки для взрослых, которые массово продают в Китае. Работают так же, как и для младенцев, но дают не только ощущение базового комфорта и безопасности. Покупатели и продавцы утверждают, что они могут снизить стресс, убрать раздражительность, наладить сон и даже помогают бросить курить. Но врачи не столь уверены в полезных свойствах. Есть и риски испортить положение зубов уже через год, а если уснуть с ней, то можно случайно вдохнуть часть силикона.

Сделали подборку безопасных способов, для которых не нужны дополнительные инструменты. Помогает быстро – используйте, если чувствуете, что нервы на пределе.

1. Дыхание по квадрату

Эта техника популярна не только у психологов и коучей, но и у психиатров – ее используют, чтобы купировать паническую атаку. В армии на тренировках она помогает солдатам держать концентрацию и душевное равновесие.

Сделайте вдох на 4 счета, на 4 счета задержите дыхание. Сделайте выдох на 4 счета, и на 4 сделайте паузу. Повторите 4–5 циклов, после вам станет легче.

Так вы быстро активируете парасимпатическую нервную систему – ту, которая отвечает за функции «отдохнуть и восстановиться».

2. Свет в лицо

Даже если на улице нет солнца, свет все равно есть. Выйдите на улицу на 10–15 минут, без телефона и солнечных очков. Не обязательно идти в парк – достаточно открыть окно или пройтись до магазина.

Так вы синхронизируете циркадные ритмы и поможете организму вырабатывать серотонин – гормон, который позитивно влияет на настроение, энергию и даже пищевое поведение.

3. Холодная вода на запястья

Если чувствуете, что накрывает, подставьте запястья под холодную воду и подержите 30–40 секунд. Альтернатива – умыться прохладной водой или приложить что-то холодное к лицу, шее.

Это простая и доступная техника, которую можно сделать где угодно. Она снижает уровень тревоги и запускает переключение из режима «паника» в режим «контроль».

4. Техника 5–4–3–2–1

Отлично работает в моменты тревоги или когда сложно «вынырнуть» из мыслей. Оглянитесь и назовите:

• 5 предметов, которые видите;
• 4 звука, которые слышите;
• 3 поверхности, которых можете коснуться;
• 2 запаха, которые чувствуете;
• 1 вкус, который сейчас можете ощутить;

Так вы быстро вернете себе ощущение реальности без мантр и глубоких погружений.

5. Медленное жевание

Даже если вы не голодны, возьмите жвачку или медленно сжимайте и разжимайте челюсть, будто жуете. Наш мозг считывает это как сигнал: «опасности нет, можно расслабиться». В природе никто не ест в момент опасности – и организм запоминает это.

6. Музыка с ровным ритмом

Lo-fi, расслабляющий плейлист или инструментал с частотой 60–70 ударов в минуту. Это не обязательно должно быть что-то медитативное – важно, чтобы музыка была мягкой, без резких переходов. Такой ритм стабилизирует дыхание и помогает сердцу «синхронизироваться», а мозг получает команду: «все спокойно, можно начать расслабляться».

7. Сенсорное заземление

Возьмите в руки крупу, песок, рис, гречку, тесто или что-то мелкое и приятное (например, четки или бусы). Перебирайте, концентрируясь на процессе, но не думая о результате. Можно делать это с закрытыми глазами.

Тактильные ощущения возвращают фокус и контроль над телом. Это работает, особенно если вы чувствуете тревогу «на грани».

8. Быстрые движения или физические упражнения

Сделайте 10 приседаний, потянитесь вверх, пройдитесь по лестнице или встряхните руками. Главное – начать. Физическая активность буквально сжигает кортизол, тот самый гормон стресса. После даже одной минуты движения телу становится легче, а в голове появляется ясность.

Еще один рабочий способ – выйти на улицу и пройти несколько метров вперед. Это сигнал для вашего мозга, что вы выходите из проблемы и начинаете действовать.