Молодая даже при климаксе: 5 полезных круп для женщин
С малых лет нам твердят, что каша - всему голова. Причем популярностью крупа пользуется не только у наших соотечественников, но и за рубежом. Жители разных стран начинают с нее свой день, используют в качестве гарнира на обед или едят на ужин.
Считается, что каша идеально вписывается в рацион независимо от возраста. Правда, с каждым годом организм человека все более и более выборочно подходит к вопросу питания. Потребности меняются, и нам приходится более осознано выбирать продукты. В данной статье мы постарались собрать для вас список из 5 полезных каш для женщин. Скорее записывайте!
Гречка
Пищевая ценность на 100 грамм – 308 ККал.
Рискнем назвать эту крупу самой полезной и необходимой для человека. Данная крупа в составе содержит невообразимое количество меди, которая отлично работает в тандеме с железом, помогая ему усваиваться. Также в гречке есть магний, отвечающий за поддержание обменных процессов в организме. Он также понижает давление и приводит в порядок нервную систему, что особенно важно для людей в возрасте. Кверцетинин в составе этой крупы благоприятно влияет на мелкие капилляры и сердечно-сосудистую систему.
Дикий рис
Пищевая ценность на 100 грамм – 357 ККал.
Дикий рис в своем составе имеет такие полезные вещества, как цинк, фосфор, марганец, магний и витамины группы В. Считается, что всего один стакан крупы может покрыть чуть ли не суточную норму этих нужных веществ. Эта крупа благоприятно влияет на устранение проблем с обменом веществ и выводит вредный холестерин.
Перловка, киноа, геркулес
Пищевая ценность на 100 грамм – 315/368/353 ККал.
Данные крупы содержат в себе большое количество витаминов группы Б, а также фолиевую кислоту. Эти полезные вещества особенно необходимы для тех, чьи цифры в паспорте слегка за 50. Перловка, к примеру, полезна при проблемах с сердечно-сосудистой системой, а киноа подходит людям с непереносимостью глютена. Геркулес же омолаживает организм, купирует подагру и нормализует давление.
9 продуктов, которые помогут поддержать когнитивную стабильность
Составили набор продуктов, который улучшит концентрацию и поднимет настроение.
автор Дарья Сизова
1 115
Питание влияет не только на вес, работу ЖКТ и общее самочувствие, но и на работу мозга. Правильный рацион снижает воспаление мозговой ткани, которое ухудшает память. Определенные продукты стимулируют синтез нейромедиаторов — веществ, которые регулируют настроение, концентрацию и память. Еда также поддерживает ось кишечник-мозг — кишечные бактерии напрямую влияют на работу мозга через нервные и иммунные пути.
Регулярное употребление определенных групп продуктов позитивно влияет на работу мозга и может замедлить его старение. Но не ждите быстрого эффекта после первого приема пищи — эффект накопительный. Выбрали несколько вариантов, которые можно есть каждый день (будет и вкусно, и полезно).
Жирная рыба
Лосось, скумбрия, сардины и форель богаты омега-3. Вещество снижает уровень бета-амилоида — белка, образующего токсичные скопления в мозге, улучшают память и повышают скорость обработки информации. Дефицит провоцирует депрессию и когнитивное снижение.
Ешьте 2–3 порции в неделю, лучше запекать или готовить на пару — жарка разрушает омега-3.
Листовые овощи
Шпинат, кейл, брокколи и руккола содержат витамин K, лютеин, фолат и бета-каротин. Исследование показало: люди, которые едят порцию листовой зелени в день, имеют когнитивный возраст мозга на 11 лет моложе тех, у кого в рационе нет этой зелени.
Сочетайте с оливковым маслом — витамин K жирорастворимый и усваивается лучше с жиром.
Ягоды
Черника, голубика и малина содержат антоцианы — пигменты, которые защищают мозг от повреждений и улучшают его работу. Они положительно влияют на нейродегенеративные заболевания, связанные с возрастом.
Ешьте горсть в день, можно использовать для блюд и замороженные ягоды (в них количество антоцианов не меньше, чем в свежих).
Грецкие орехи
Содержат альфа-линоленовую кислоту — тип омега-3, который улучшает когнитивные показатели и снижает кровяное давление. Достаточно около 28 г в день — примерно горсть в качестве перекуса или добавки к салатам или десертам.
Яйца
Содержат холин, фосфолипиды, триптофан и омега-3. Холин необходим для выработки ацетилхолина — нейромедиатора, важного для памяти и внимания. Полезные вещества содержатся в желтке, поэтому есть нужно целое яйцо, а не только белок.
Цельные злаки
Овсянка, киноа и бурый рис обеспечивают мозг стабильной энергией за счет медленных углеводов. В отличие от рафинированных продуктов, они не вызывают скачки глюкозы и туман в голове. Попробуйте постепенно заменить белый хлеб на овсянку, белый рис на бурый, обычные макароны на киноа.
Оливковое масло
Источник мононенасыщенных жирных кислот и антиоксидантов с противовоспалительным эффектом. Ключевой элемент средиземноморской диеты, которая по данным исследований улучшает показатели когнитивного здоровья в долгосрочной перспективе. Используйте 2–3 столовые ложки в день для заправки салатов и готовых блюд — при жарке на высоких температурах часть полезных свойств теряется.
Ферментированные продукты
Йогурт, кефир, кимчи и квашеная капуста содержат лактобациллы и бифидобактерии, которые через ось кишечник-мозг влияют на когнитивное здоровье. Продукты их жизнедеятельности защищают нейроны и снижают воспаление в мозге.
Важно употреблять их регулярно, от одной порции раз в неделю вы не увидите желаемый эффект. Йогурт можно есть с ягодами, льняным семенем или гранолой на завтрак. Кефир лучше пить на ужин, в чистом виде или в смузи.
Темный шоколад
Содержит флавоноиды, антиоксиданты и кофеин. Флавоноиды улучшают кровоток в мозге, кофеин поддерживает концентрацию. Но результат дает именно высокое содержание какао, а не молочный шоколад. Выбирайте плитки с содержанием какао от 70% и ешьте по 20–30 г в день.
