Ягодицы относятся к наиболее сильным мышцам нашего организма. Их функции не ограничиваются поддержкой осанки, они также обеспечивают стабильность и силу нижней части тела. Не расстраивайтесь, если вы не можете ходить в спортзал. Множество эффективных упражнений для ягодиц можно выполнить прямо дома, они придадут мышцам необходимую форму и тонус.
ПРИСЕДАНИЯ
Приседания являются проверенным временем и эффективным упражнением для ягодиц, которое не требует дополнительного инвентаря.
Сидя на краю стула или другой низкой опоры, начните выполнять упражнения для приседаний, опускаясь до уровня, когда ваши ягодицы легко касаются поверхности. Затем медленно поднимайтесь в вертикальное положение, активно используя мышцы ягодиц. С течением времени увеличивайте число приседаний и серий для достижения оптимального формирования и укрепления ягодиц.
ВЫПАДЫ
Стоя прямо, выполните следующее домашнее упражнение для укрепления ягодиц – выпады. Сделайте шаг вперед и согните ногу в колене, пока задняя нога не достигнет пола.
Сначала убедитесь, что ваше переднее колено остается стабильным над вашей щиколоткой для сохранения безопасности суставов. Затем возвращайтесь к начальному положению и переключайтесь на выполнение того же упражнения для противоположной стороны. Постепенно повышайте сложность тренировки, увеличивая глубину выпадов и количество повторений, чтобы усилить нагрузку на ягодицы.
БРИДЖ
Бридж – это эффективный способ изолировать и укрепить ягодичные мышцы. Лягте на спину, согните колени и расставьте стопы на ширину плеч. Затем, поднимая ягодицы, создайте прямую линию от плеч до колен. Сделайте акцент на сокращении ягодиц в верхней точке движения для усиления работы мышц. Пауза в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опуститесь обратно на пол. Для укрепления и развития ягодичных мышц повторите упражнение несколько раз.
ПОДНИМАЕМ НОГИ ЛЕЖА НА СПИНЕ
Лежа на спине и поднимая ноги вертикально, можно эффективно тренировать мышцы ягодиц. Для начала устойчиво положите руки на пол, затем медленно поднимайте ноги вверх, напрягая ягодицы в момент достижения верхней точки. Контролируйте процесс опускания ног, чтобы максимально задействовать мышцы ягодиц. С каждым разом увеличивайте количество повторений для более интенсивной тренировки.
ВЕЛОСИПЕД
Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, скрестите руки за головой и поднимите ноги в воздух. Попробуйте воссоздать движения, аналогичные велосипедной езде, привлекая одну ногу к груди и одновременно отводя другую вверх и в сторону. Добивайтесь постоянства ритма и увеличивайте нагрузку, сжимая ягодицы каждый раз, когда подводите ногу к груди. Чтобы получить наилучшие результаты, выполните этот комплекс на протяжении определенного временного интервала или определенного числа повторений.
Эти упражнения на ягодицы, которые вы можете выполнять дома, помогут укрепить и сформировать эти важные мышцы вашего тела. Постепенно наращивайте интенсивность и длительность тренировок для достижения желаемого эффекта. Помимо тренировок, не забывайте о правильном питании и общей физической активности для комплексного и эффективного подхода к достижению своих фитнес-целей.
Июль выдался урожайным на новинки - и многие из них заслуживают внимания. Мы выбрали то, что стоит попробовать как можно скорее.
автор Мария Орешкина
1 865
Лето — время, когда хочется легкости: в одежде, в макияже, в уходе. И бренды подхватывают этот запрос, выпуская средства с освежающими текстурами, легкими формулами и работающие без лишних усилий. В этой подборке — главные премьеры месяца: от ароматного блеска для губ с цветом розового шампанского до чудо-фена, который заменяет утюжок.
Блески для губ от ANNBEAUTY
Поклонники бренда давно ожидали эту новинку: блеск для губ с ароматом итальянского печенья бискотти, который можно использовать не только как декоративное средство, но и как уход. Благодаря насыщенному составу с маслом семян маракуйи блеск восстанавливает гидролипидный баланс и защищает от пересыхания, разглаживает микрорельеф, питает и помогает восстановить даже очень сухую кожу губ.
Невесомая текстура блеска ложится тонким слоем и дает эффект влажных губ. При этом средство можно использовать не только днем, но и на ночь как маску. Блеск вышел в двух нежных оттенках — Pur Pur (лаванда) и Keep Shine (шампань).
Фен-выпрямитель SARA от WAU
WAU представил новинку, которая заменяет два прибора — фен и выпрямитель. Мощный поток воздуха и ионизация разглаживают волосы без горячего контакта утюжка, устраняя статику, удаляя влагу за счет потока, а не температуры. Пять температурных режимов (80-160°C) и три скорости отображаются на LCD-дисплее, можно подобрать настройки под влажные или сухие волосы.
В сложенном виде SARA работает как обычный фен, в раскрытом — как выпрямитель с фиксацией. Компактный размер и универсальность делают его удобным гаджетом для путешествий — идеально для тех, кто замучался укладываться слабыми фенами в отелях.
Обновление в гамме Liftactiv Collagen Specialist 16 от VICHY
С 25 лет синтез коллагена начинает постепенно замедляться, а под воздействием солнца, стресса и недосыпа процесс ускоряется. Кожа теряет плотность, меняется ее рельеф, тон становится менее ровным. Vichy, который много лет изучает влияние коллагена на молодость кожи, пополнил свою гамму Collagen Specialist 16 двумя интересными новинками — гель-кремом для молодости кожи и сывороткой для кожи вокруг глаз с массажным аппликатором.
Гель-крем имеет необычную текстуру: прозрачная структура формулы удерживает микрокапли масла, поэтому средство остается легким, не липнет и дает матовый финиш. В основе состава — технология CO-BONDING, которая укрепляет разные типы коллагена. Пептид матриксил стимулирует его синтез, экстракт гриба майтаке защищает клетки от внешних факторов, рамноза разглаживает кожу и улучшает ее структуру.
Вторая новинка — сыворотка для кожи вокруг глаз. Ее формула с гиалуроновой кислотой, кофеином и витамином С способствует сокращению морщин и темных кругов, а удобный массажный аппликатор улучшает нанесение, усиливает лимфодренаж и уменьшает отечность. Если наносить средство правильно, следуя аппликатором по массажным линиям, эффект ухода становится особенно заметным.
Cолнцезащитный крем Derma Therapy SPF 30 от ICON SKIN
Новинка объединила защиту от UVA и UVB-лучей и базовый уход, что особенно оценят те, кто не любит многослойную бьюти-рутину.
Формула крема построена на синергии фильтров и ухаживающих компонентов: трегалоза удерживает влагу, пантенол восстанавливает и успокаивает, бисаболол снижает чувствительность, витамин Е дает антиоксидантную защиту.
Легкая текстура не оставляет белых следов и липкости, не содержит отдушек, подходит даже для самой чувствительной кожи. Средство можно использовать как самостоятельный дневной уход, особенно в пасмурную погоду или в офисе, а еще — как базу под макияж.
Массажер для лица и шеи Sferro от OLZORI
Новинка российского бренда OLZORI работает на технологии вибрационно-компрессионного массажа. Внутри устройства 30 гипоаллергенных силиконовых сфер, которые вращаются и создают ритмичные микровибрации, напоминающие точный ручной массаж.
Во время 15-минутной процедуры активизируется лимфоотток: уходят отеки и застои, улучшается микроциркуляция, кожа получает больше кислорода и питательных веществ, запускается синтез коллагена и эластина, повышается упругость, улучшается овал лица и тонус мышц шеи. Несмотря на внушительный вид, сферы мягкие, не растягивают ткани и подходят даже для чувствительной кожи.
Универсальный консилер для лица от Clarins
Новинка, которая претендует на право стать самой нужной вещью в косметичке, потому что маскирует то, что хочется скрыть, и подчеркивает то, что нужно выделить!
Консилер Skin Illusion All-in-one имеет приятную текстуру, легко растушевывается, не оставляет полос и быстро сливается с кожей. Формула с гиалуроновой кислотой, кофеином и эсцином из плодов конского каштана скрывает следы усталости, маскирует несовершенства и высветляет область вокруг глаз, одновременно ухаживая за кожей — стимулирует микроциркуляцию, уменьшает отеки, увлажняет.
Консилер справляется с мелкими несовершенствами и покраснениями, подходит для скульптурирования и высветления отдельных участков. Удобно, чтобы быстро привести тон в порядок!
Линия ANTI-AGE & RESOURSE от Green Glau
Главный компонент новой антивозрастной линейки — комплекс Lanablue™, так называемый «голубой ретинол». Его получают из уникальной голубой микроводоросли, которая обитает в высокогорном озере Северной Америки. По действию Lanablue™ схож с ретинолом, но без побочных эффектов: он ускоряет обновление клеток, повышает упругость и плотность кожи, борется с морщинами, пигментацией и несовершенствами, возвращает сияние.
Флагман линии — нежный крем для омоложения и упругости. Его формула усилена запатентованным комплексом, который уменьшает дряблость и отечность, сокращает вертикальные и кисетные морщины. В паре с биоферментированной ламинарией он насыщает клетки кислородом, увлажняет, тонизирует, снимает сухость и шелушение.
Кремы для рук с ароматами мороженого от EAT MY
Очень актуальный летом запуск — новинки для рук с вкуснейшими ароматами: фисташковое мороженое, пломбир с персиком, мангово-лимонное джелато, мороженое с карамелью и мандариновый сорбет.
Эта линейка кремов для рук имеет облегченную, быстро впитывающуюся формулу. В составе — глицерин для удержания влаги, пантенол для восстановления, масло сладкого миндаля и авокадо для питания, аллантоин и бисаболол для успокоения и поддержки барьера.
