Короткий световой день, темные вечера и позднее утро перестраивают привычные биологические часы. Когда естественного света мало, организм воспринимает сутки иначе: уровень мелатонина поднимается раньше и медленнее снижается утром, а бодрствование "запускается" с задержкой. Поэтому зимой возникает характерное ощущение тяжести по утрам, даже если вы спите свою норму часов. Во время праздников, если ложитесь поздно и спите до обеда, ситуация только ухудшается, а физиологическая адаптация проходит сложнее.
Почему зимой хочется спать больше
Световой день короче
Свет – главный фактор, который помогает синхронизировать биологические часы. Когда его мало, циркадный ритм смещается: организм получает меньше сигналов к бодрствованию и дольше удерживает высокий уровень мелатонина.
Сонливость становится более выраженной в вечернее время, а утром становится сложнее вставать (у организма недостаточно сигналов, чтобы это сделать).
Меняются фазы сна
Зимой увеличивается длительность REM-фазы, отвечающей за эмоциональную и когнитивную переработку информации. Эта перестройка делает пробуждения более инертными: мозгу требуется чуть больше времени, чтобы перейти в состояние активности.
Сезонная чувствительность к свету
У некоторых зимняя сонливость связана с повышенной чувствительностью к перепаду светового дня. В январе это особенно заметно: на фоне позднего рассвета, коротких прогулок и того, что большую часть времени мы проводим в помещениях, организм получает минимум дневных стимулов.
Меньше движения
Холодная погода и праздники снижают уровень активности – хочется лежать на диване или сидеть в ресторане. Когда физическая нагрузка уменьшается, а световой день почти не влияет на бодрствование, вечером постоянно клонит в сон, из-за чего нарушаются глубокие фазы – можно ненадолго задремать вечером и потом не заснуть до трех-четырех утра.
Как вернуть режим, если в праздники вы спали как попало
Добавлять свет по утрам
Чем раньше вы его увидите, тем быстрее "включатся" биологические часы. Помогают короткая прогулка после пробуждения, открытые шторы и яркое освещение дома. Этот шаг эффективнее любых вечерних ритуалов.
Постепенно ложиться в привычное время
Сделать это резко практические невозможно, попытки "заставить себя" заснуть в 23:00, если вы неделю ложились в 4 часа, только усилят напряжение. Мягкий сдвиг на 15–20 минут каждые несколько дней – комфортный физиологичный темп, в котором организм восстановит прежний паттерн без стресса.
Вставать в одно и тоже время
Это больно, но эффективно. Даже если вечером уснуть не получилось, подъем должен быть стабильным. Через несколько дней тело начнет вырабатывать мелатонин в нужное время, а сон станет приходить легче.
Контролировать освещение по вечерам
Зимой внешняя среда и так создает ощущение ранней ночи, но именно искусственный свет вечером определяет, как быстро наступит сон. Мягкое теплое освещение, отказ от ярких экранов за два часа до сна и снижение интенсивности визуальной нагрузки помогают вернуть правильный ритм без особых усилий.
Двигаться днем
Сразу после праздников обычно нет сил на полноценный спорт, но даже короткая тренировка или прогулка в середине дня повышают чувствительность организма к дневному свету. Это помогает укрепить дневной пик бодрствования и стабилизирует механизм засыпания.
Не "досыпать" по утрам
За долгие выходные может появиться привычка спать дольше утром. Именно она сильнее всего отодвигает циркадный ритм. Если сонливость сохраняется, лучше немного поспать днем, чем встать позже.
Когда стоит обратиться к врачу
Если через 10–14 дней после праздников режим так и не стабилизировался, а сонливость остается выраженной, стоит проверить уровень дневной световой нагрузки и исключить сезонное аффективное расстройство. Зимняя перестройка сна – нормальный процесс, но она не должна приводить к стойкому снижению качества жизни.