Идеальной температурой для сна считается порядка 18-20 градусов по цельсию. Однако летом, когда за окном устанавливается жара в 30 градусов, а то и выше, нагревается весь дом. И если днем такая духота может доставлять некоторые неудобства, то ночью терпеть ее невыносимо. Вместе с тем сбивается сон и весь режим жизни. Делимся советами, которые помогут засыпать даже в аномальную жару.
Выбирайте правильное постельное белье
С наступлением лета отложите простыни и пододеяльники из синтетических материалов в дальний угол. Во время жары лучше всего спится на постели из натуральной ткани: хлопок или лен. Они пропускают воздух и не создают парниковый эффект, от которого еще жарче.
Используйте кондиционер правильно
Имея кондиционер, многие на радостях ставят минимальную температуру, а простыв под холодным воздухом, потом боятся его включать. Чтобы засыпать комфортно, установите температуру на несколько градусов ниже комнатной, тогда вы не заболеете.
Не ешьте перед сном
Часто причиной вашей бессонницы является не духота в комнате, а сытный ужин. Старайтесь ограничиться легким салатом или порцией творога. Вот увидите, уснуть будет гораздо проще.
Не активничайте перед сном
Известно, что спорт не только укрепляет здоровье, но и способствует выработке эндорфинов в крови, которые влияют на эмоциональное состояние и не дают быстро заснуть. Откажитесь от бега или танцев по вечерам в пользу йоги.
Ранее мы делились советами, как быстро восстановиться после тренировок.
Наступает время холодов, серого неба и классической грусти. Выяснили, это все-таки когнитивное искажение или реальное расстройство, которое нужно лечить.
автор Дарья Сизова
660
С наступлением осени многие замечают изменения в самочувствии: сложнее просыпаться утром, становится меньше энергии и пропадает желание выходить из дома. За последние несколько лет на все эти симптомы появился стандартный ответ — сезонная депрессия.
Это состояние еще в 1984 году описали американский психиатр Норман Розенталь и его коллеги из Национального института психического здоровья США. Они заметили, что депрессивные эпизоды регулярно повторяются в одно и то же время года, и ввели термин «сезонное аффективное расстройство». Сегодня это признанное медицинское состояние, связанное с сезонным изменением настроения, сна и уровня активности.
Тема стала популярной, и теперь любую осеннюю усталость называют так, что не совсем корректно. Разбираемся, когда нужно просто отдохнуть, а когда обращаться к врачу.
Почему смена сезона может влиять на настроение
Один из главных факторов — световой день становится короче. Это влияет на работу циркадных ритмов — внутренних биологических часов, которые регулируют сон и бодрствование. А еще количество света может влиять на регуляцию мелатонина и работу систем, связанных с настроением. Но точные механизмы сезонного аффективного расстройства до конца изучаются.
Еще одна причина — изменения привычного образа жизни. После сезона отпусков сложнее войти в рабочий ритм, из-за похолодания сложнее заставить себя пойти на тренировку или на прогулку. Это тоже влияет на работу систем организма и настроение.
Осенняя хандра или сезонная депрессия: в чем разница
Плохое настроение в холодное время года — не симптом расстройства. Снижение активности и усталость могут быть нормальной временной реакцией на смену сезона.
Сезонное аффективное расстройство — это форма депрессии, при которой симптомы появляются в определенное время года и повторяются из года в год. Для диагностики учитывают не только время появления симптомов, но и их выраженность, длительность и влияние на повседневную жизнь.
При обычной осенней хандре человек может продолжать заниматься привычными делами, получать удовольствие от встреч, работы или хобби. При сезонном аффективном расстройстве интерес к привычным занятиям может снижаться, а состояние начинает мешать повседневной жизни.
Как понять, что это не просто усталость
Обратите внимание не только на наличие симптомов, но и на то, насколько сильно они выражены.
Подавленное настроение большую часть дня.
Потеря интереса к привычным занятиям.
Постоянная усталость и снижение энергии.
Повышенная сонливость или изменение режима сна.
Снижение аппетита или сильная тяга к углеводам.
Сложности с концентрацией внимания.
Желание избегать общения.
Ощущение, что привычные задачи стали значительно сложнее выполнять.
Еще один важный признак — если симптомы повторяются каждую осень или зиму, но проходят в другое время года.
Что делать
Прибегайте к методам, эффективность которых доказана научно, а не подтверждена экспертами из соц.сетей.
Светотерапия
Для нее используют специальные лампы яркого света, чаще всего интенсивностью около 10 000 люкс. Обычно процедуру проводят утром, чтобы воздействовать на циркадные ритмы.
Обычного освещения дома недостаточно: терапевтический эффект связан с определенными параметрами света. Но назначать такую терапию должен врач, чтобы учесть другие заболевания (например, глаз — в этом случае нужна особая осторожность).
Психотерапия
По данным исследований, хорошо работает когнитивно-поведенческая терапия, адаптированная под сезонные изменения настроения. Она помогает избавиться от негативных мыслей, проработать снижение активности и изменить привычки, которые могут поддерживать симптомы.
Проверить состояние здоровья
Усталость, сонливость и снижение настроения характерны не только для сезонного аффективного расстройства, но и для нехватки витаминов и микроэлементов. Расскажите врачу о самочувствии, при необходимости он назначит анализ на уровень витамина D, показатели работы щитовидной железы и другие параметры.
Когда нужно обратиться к врачу
Симптомы сохраняются несколько недель, не проходят и значительно мешают жить.
Снижается интерес к привычным занятиям.
Подобные эпизоды повторяются каждый год.
Стало сложно справиться с изменениями настроения самостоятельно.
