| Форум > Архив "Фитнес" > Сентябрь 2002 года > РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ КАК ВАЖНЫЙ |
РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ КАК ВАЖНЫЙ
Я недавно задалась вопросом о достаточном (?) потреблении БЖУ
Ведь калорийность это одно, а поступление БЖУ это другое.
Попробую разобраться. А пока нашла статью.
РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ КАК ВАЖНЫЙ ФАКТОР ВОССТАНОВЛЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ
http://superkarate.h1.ru/k_s_pitanie.htm
Натка © (03.09.2002 13:09)
Прямая ссылка
Натка © (03.09.2002 13:09)
А я когда-то высчитала для себя (не помню где), мне нужно -
131,26-33-286,39 - Б-Ж-У соответственно.
При моем росте - 180, весе примерно 68, возрасте - 20 и достаточно выс. активности (~ 3 тренировки в неделю).
а в процентном соотношении это выглядело так 25-30% белков; 10-15% жиров; 50-60% углеводов
Мармелад © (03.09.2002 13:09) Прямая ссылка
Мармелад © (03.09.2002 13:09) Прямая ссылка
Да, забыла сказать, что постоянно недобираю белков и перебираю углеводов :(
Мармелад © (03.09.2002 13:09) Прямая ссылка
Мармелад © (03.09.2002 13:09) Прямая ссылка
Порылась в инете и увидела, что у всех таже проблема: либо недобор в белках, дибо перебор ккал.
А по какой схеме ты считала? И как зависит от роста/возраста/нагрузки?
Натка © (03.09.2002 14:09) Прямая ссылка
Натка © (03.09.2002 14:09) Прямая ссылка
Где-то нашла считалку. Если честно, даже не помню, как считала. Может и не требовались мои параметры - честно - НЕ ПОМНЮ. Просто записала себе и на это ориентируюсь.
Мармелад © (03.09.2002 14:09) Прямая ссылка
Мармелад © (03.09.2002 14:09) Прямая ссылка
Когда-то скачала статью на эту тему, не помню откуда... Здесь и про процент жира в организме, и про нормы БЖУ
Расчёт кол-ва калорий, белков, жиров и углеводов
Мы продолжаем наше движение в сторону правильного питания и собираемся сегодня сделать еще не-сколько шагов. Итак, собрались с мыслями и силами, вооружились калькуляторами, глубоко вдохнули и...
ШАГ ПЕРВЫЙ (требует наличие домашних (или не домашних) весов):
Взвешиваемся... расстраиваемся...
ШАГ ВТОРОЙ (требует наличие верного друга или подруги):
Встаньте прямо, опустив руки вдоль туловища. Помощник должен сделать вертикальный щипок в рай-оне трицепса, захватывая только кожу и жировую прослойку, и измерить толщину складки линейкой или специальным циркулем. Второй вертикальный щипок требуется произвести на внутренней по-верхности бедра, и, естественно, измерить его тоже. Результаты измерений должны быть в миллимет-рах, их нужно сложить. И пользуясь приведенной таблицей, выясните, каков процент жира в Вашем организме.
<тут должна быть таблица, но она не скачалась>
ШАГ ТРЕТИЙ (требует наличие среднего образования и калькулятора):
Полученные результаты подставьте в формулу и узнаете свой идеальный вес
Ид_Вес = Вес * ((1 - Процент Жира / 100) + ПЖ Идеальный / 100), кг
где, ПроцентЖира - тот процент, которые вы определили с помощью таблицы либо каким-то другим способом; ПЖИдеальный - тот процент жира, который вы хотели бы иметь (см. дальше), а Вес, естест-венно - ваш нынешний вес.
Идеальный процент жира вы выбираете для себя, исходя из следующих соображений.
Для женщин:
20-22%-физиологическая норма, обеспечивающая нормально функционирование женского организма.
18-15% -величины, допустимые при подготовке к соревнованиям высокого уровня, например, если требуется увеличить рельефность мускулатуры. Удерживать такой процент жира дольше месяца для женщин не рекомендуется.
Для мужчин.
10-15% - физиологическая норма.
4-9% - допустимые значения для увеличения рельефности мускулатуры, или при больших нагрузках на выносливость, например, при подготовке к марафону.
ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ (требует умственно напрячься и вспомнить свой возраст)
На этом шаге нам потребуется понятие основного обмена - это тот показатель, который отражает ин-тенсивность обмена веществ, протекающего в вашем организме в условиях полного покоя - физическо-го, умственного, эмоционального и т.д. Любая деятельность требует определенных затрат энергии, но даже и полном покое вы тратите определенное количество калорий для поддержания работы сердца, легких, сосудов и так далее. Вот это количество безусловно необходимой нам энергии и составляет основной обмен. В медицине основной обмен определяется сложными и дорогостоящими манипуляция-ми, в фитнессе используется упрощенный подход к этому понятию и для повседневной работы вполне подходят те формулы, которые мы предлагаем вам. Итак,
а) Если вам меньше 35 лет, то для обеспечения основного обмена вам потребуется
Основной Обмен = (ИдВес * 14,7) + 496 , ккал
б) А если вы старше 35, то вполне обойдетесь и
Основной Обмен = (ИдВес * 8,7) + 829 , ккал.
ШАГ ПЯТЫЙ
сделают самые упорные и в награду, наконец, узнают количество калорий, которое требуется для под-держания вашего идеального веса или любого другого веса .
ТребуемыеКалории= Основной Обмен*КоэффициентАктивности + ФизическаяАктивность, ккал.
Коэффициент Активности зависит от того, какой образ жизни вы ведете:
· Если большую часть времени вы сидите около компьютера и согласны сменить положение тела только на лежачее, он равен 1,4;
· Если время от времени вам приходиться периодически вскакивать и стоя, мучительно долго, выслушивать указания начальства, то ставьте себе 1,7;
· И если вредное начальство имеет наглость использовать вас как гонца, хотя давно изобрели телефон и электронную почту, то смело пишите 2.
Уровень своей Физической Активности, то есть приблизительное количество килокалорий, которое вы теряете во время занятий физкультурой, легко узнать из следующей таблички:
Аэробика высокой интенсивности 485 ккал/час
Аэробика низкой интенсивности 215 ккал/час
Бадминтон в умеренном темпе 255 ккал/час
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/час 540 ккал/час
Футбол 450 ккал/ час
Бег 485 ккал/час
Плавание от 270 до480 ккал/час
Занятия силовой тренировкой 520 ккал/час
И теперь осталось совсем немного - подставьте свои требуемые калории в следующие формулки и вы получите нужные вам значения белков, жиров и углеводов.
Белок = (ТребуемыеКалории*0,15) / 4,19 ,г.
Жир = (ТребуемыеКалории*0,25) / 9 , г.
Углеводы = (ТребуемыеКалории*0,6) / 4,19 , г.
Иришка © (03.09.2002 15:09) Прямая ссылка
Иришка © (03.09.2002 15:09) Прямая ссылка
Что у меня получилось :)) или нет :))
Исходные данные:
Рацион 1200ккал
Содержание БЖУ (граммы) д.б. 39 -40 - 171
Вот мой примерный ежедневный рацион:
шампиньоны 150г
ккал=36
Б=6,45
Ж=1,5
У=0,15
масло оливковое 24г
ккал=216
Б=0,0
Ж=24,0
У=0,0
яйцо 47г
ккал=74
Б=6,0
Ж=5,4
У=0,3
томаты 100г
ккал=20
Б=0,6
Ж=0,2
У=4,2
шпинат 250г
ккал=55
Б=7,3
Ж=0,8
У=5,0
лук 75г
ккал=29
Б=1,1
У=0,2
Ж=6,2
морковь 400г
ккал=128
Б=5,2
Ж=0,4
У=27,6
мюсли 35г
ккал=117
Б=3,6
Ж=2,2
У=20,6
рис 50г
ккал=142
Б=3,7
Ж=1,0
У=31,6
чеснок 10г
ккал=14
Б=0,7
Ж=0,1
У=3,0
яблоки 500г
ккал=210
Б=2,0
Ж=2,0
У=49,0
йогурт 125г
ккал=65
Б=5,1
Ж=1,9
У=7,4
Итого: Общий вес рациона = 1766г
Калорийность = 1104
Б=41,6
Ж=39,5
У=155,0
Даже и не знаю,если выкинуть рис, то рацион составляет вообще меньше 1000ккал, если что-то увеличивать, то растет кол-во белков и совсем мало жиров и углеводов.
Буду думать дальше :)))
Натка © (03.09.2002 16:09) Прямая ссылка
Натка © (03.09.2002 16:09) Прямая ссылка
