Про витамины D и С говорят на каждом шагу, а вот про витамин K вспоминают редко. Но он принимает активное участие в восстановлении организма. Этот незаметный микроэлемент участвует в свертываемости крови, помогает костям оставаться крепкими, а сосудам – не "каменеть". Объясняем, как понять, что его не хватает, и стоит ли пить добавки.
За что отвечает витамин K: от крови до костей и сосудов
Главная функция витамина – "включить" белки, отвечающие за свертываемость крови. Без него процесс заживления становится медленным, а риск кровотечений повышается. Именно этот витамин помогает активировать протромбин – ключевой белок коагуляции.
Витамин K участвует и в работе костной ткани – он "запускает" остеокальцин, белок, который помогает кальцию встраиваться в кости, а не оставаться в крови. Это значит, что без достаточного уровня витамина K даже при нормальном потреблении кальция и витамина D кости теряют плотность.
Микроэлемент регулирует работу белка Matrix Gla-protein (MGP), который препятствует отложению кальция в стенках сосудов. Некоторые исследования связывают нормальный уровень витамина K с лучшим заживлением тканей и даже с уровнем энергии – он участвует в работе печени и обмене глюкозы. Данных пока немного, но они достаточно убедительные: этот витамин важен для общего тонуса организма, даже если влияние косвенное.
Формы: K1 и K2 – не одно и то же
В природе существует несколько форм витамина K, и у каждой своя роль.
K1 (филлохинон) содержится в зеленых овощах – шпинате, капусте, брокколи, петрушке. Он отвечает прежде всего за нормальную свертываемость крови.
K2 (менахиноны) есть в составе ферментированных продуктах – выдержанных сырах, а также синтезируется микробиотой кишечника. Его основная зона действия – кости и сосуды. Он дольше циркулирует в крови и активнее работает в тканях вне печени, поэтому его все чаще называют "витамином долголетия".
Сколько витамина нужно
Национальный Институт Здоровья США рекомендует 120 мкг в день для мужчин и 90 мкг для женщин.
Европейское агентство EFSA считает достаточным уровень 70 мкг в день или примерно 1 мкг на килограмм массы тела.
Это количество легко получить из рациона: порция зелени (около 100 г шпината) покрывает до 80 % дневной нормы. Если рацион разнообразный, добавки обычно не нужны. Исключение – нарушения всасывания жиров, диеты без зелени и заболевания ЖКТ.
Как проявляется нехватка
Дефицит витамина K у взрослых встречается редко, но может развиваться постепенно. Часто дефицит связан не с недостатком продуктов, а с нарушением усвоения: заболевания ЖКТ, прием антибиотиков, маложировые диеты или бариатрические операции. Ниже – список классических симптомов.
Легкие синяки, которые появляются "на ровном месте";
кровоточивость десен, долгие месячные;
замедленное заживление ран;
ломкость костей, особенно после 50 лет;
утомляемость и чувство "разбитости" – при скрытой нехватке.
Как проверить уровень
Обычный анализ крови на витамин K мало информативен – он показывает лишь мгновенный уровень, а не активность витамина. Врачи используют функциональные маркеры. Их назначают при нарушении свертываемости, хронических заболеваниях кишечника, остеопении и для оценки сосудистого кальциноза.
PIVKA-II – недокарбоксилированный протромбин (повышается при дефиците K).
Dp-ucMGP – показатель неактивного белка MGP, отражающий статус витамина K в сосудах.
Кому особенно важно следить за уровнем
Женщинам после менопаузы из-за ускоренной потери костной массы.
Людям с остеопенией и кальцификацией сосудов.
Пациентам, принимающим антикоагулянты.
Тем, кто придерживается строгих веганских диет или рациона с маленьким количеством жиров.
Как не допустить нехватки
Главное помнить: витамин K – не модная добавка, а базовый элемент физиологии. Он не делает кожу сияющей и не повышает энергию мгновенно, но без него не работают механизмы восстановления, регенерации и защиты тканей.
Ешьте зелень ежедневно – шпинат, кейл, брокколи, петрушку, укроп. Добавляйте немного жиров – оливковое масло, авокадо, орехи: витамин K жирорастворим.
1–2 раза в неделю включайте ферментированные продукты – выдержанные сыры, квашенную капусту.
Не меняйте рацион резко , если принимаете антагонисты витамина K (варфарин) – уровень витамина должен быть стабильным.
Поддерживайте микробиоту: часть витамина K2 вырабатывается кишечными бактериями.
После длительного курса антибиотиков обсудите с врачом, стоит ли добавить в рацион дополнительные источники витамина K.