Мы привыкли думать, что овощи – это априори полезно. Но мало кто задумывается, что способ приготовления может либо сохранить витамины и антиоксиданты, либо превратить продукт в малоценный гарнир.
Три категории тепловой обработки
Условно все методы можно разделить на три категории:
- "Не стоит" – эти способы лучше не использовать для конкретных овощей: пользы в итоге будет мало;
- "Можно" – допустимый компромисс между вкусом и сохранением антиоксидантов;
- "Нужно" – то, что дает наименьшую потерю ценных веществ. А значит – приоритет.
Варить в кастрюле
- Не стоит: горох, кабачки, цветная капуста.
- Можно: брокколи, свекла, морковь, сельдерей, фасоль, чеснок.
- Нужно: ничего.
Варка – один из самых привычных, но не самых щадящих методов. Вода буквально "вымывает" антиоксиданты. Особенно страдают нежные овощи вроде цветной капусты или кабачков. Если уж варить, то лучше на пару – это не попало в таблицу, но доказано временем.
Запекать в духовке
- Не стоит: брокколи.
- Можно: горох, цветная капуста, свекла, чеснок.
- Нужно: сельдерей, морковь, фасоль.
Духовка – настоящая находка, если вы хотите сохранить структуру и вкус. Но, например, брокколи при высокой температуре теряет свои ключевые свойства. А вот морковь в духовке даже выигрывает: концентрация антиоксидантов возрастает при мягкой карамелизации.
Готовить в микроволновке
- Не стоит: цветную капусту.
- Можно: брокколи, горох, кабачки, свеклу, чеснок.
- Нужно: сельдерей, морковь, фасоль.
Микроволновка часто недооценивается, но при правильном подходе (короткое время, небольшое количество воды) она помогает сохранить антиоксиданты почти в полном объеме. Особенно хороша для хрупких овощей.
Жарить на сковороде
- Не стоит: кабачки.
- Можно: брокколи, цветную капусту, горох, свеклу, чеснок.
- Нужно: сельдерей, морковь, фасоль.
Жарка – это всегда компромисс. Но если обжарка быстрая, на умеренном огне и с минимальным количеством масла, часть полезных веществ можно сохранить. А фасоль и морковь не только не теряют, но даже активизируют свои антиоксиданты.
Если вы действительно заботитесь о здоровье, не стоит полагаться только на состав продукта – думайте, как именно вы его готовите.