Столько страхов и мифов связано с этими тремя буквами. Жир и меня раньше очень пугал. Я думал, что когда потребляю масло или жирную пищу, излишки обязательно откладываются под кожу.
Это же логично: жир, который я ем, попадает в жир, который я чувствую. Я тогда не знал, что 90% подкожного жира образуется от сладкого и мучного.
Как правило, вес набирается не от самой жирной пищи, а от углеводов, сопровождающих ее (картошка, макароны, хлеб, рис, десерт, алкоголь и так далее), в таком случае накопление жировых запасов усиливается. Но это не значит, что жирную пищу можно есть в любых количествах, не надо забывать, что она имеет самую высокую калорийность.
Жиры важно потреблять в определённых объёмах, и низкое их содержание в пище может остановить процесс жиросжигания, когда умный организм начнет их экономить, ведь важность жиров сложно переоценить — это наш бесценный запас!
Многие совершают ошибку, делая свой рацион обезжиренным. Это нарушает некоторые процессы в организме: ухудшается состояние кожи, начинают выпадать волосы, нарушается обмен веществ, плохо усваиваются витамины, происходит сбой клеточной работы, а ведь известно, что мы — просто набор клеток.
Виды пищевых жиров
Но не все виды жиров одинаково полезны, и далеко не все стоит увеличивать в своем рационе. Разберемся подробнее. Существует 4 вида жиров:
1. Насыщенные жиры — это животные жиры. Исключение составляют кокосовое и пальмовое масло, которые являются тоже насыщенными. При комнатной температуре такие жиры имеют твердую форму.
2. Мононенасыщенные жиры (омега-9) — их много в авокадо, оливковом масле, определенных орехах.
3. Полиненасыщенные жиры (омега-6/омега-3) — это кислоты. Организм не может их синтезировать, при этом они носят название «незаменимых», поэтому они должны поступать с пищей. Без других видов мы обойтись можем, а вот без этих нет!
4. Трансжиры. Вот этот вид жиров нам совсем не нужен ни в каких объемах и пропорциях — они могут нарушить проницаемость клеточных мембран, плотность сосудов, а частое употребление таких жиров нанесет фатальный вред организму! ВОЗ — Всемирная организация здравоохранения, рекомендует полностью исключить трансжиры из рациона. Хотя малое количество таких жиров присутствует в привычных продуктах — молоке, мясе, растительных маслах, но они не наносят вреда из-за низкого содержания.
Как можно распознать трансжиры и как производитель их маскирует? Маргарин, растительный жир, кулинарный жир, комбинированный жир, гидрогенизированный жир, гидрогенизированное масло, фритюрный жир, даже привычное дешевое растительное масло из магазина содержит огромное количество трансжира!
Сколько жиров можно есть
Наконец, мы подошли к самому главному. Пропорции жиров, поступающих в наш рацион, должны быть следующими:
1/3 — насыщенные жиры, то есть жиры животного происхождения, которые поступают с мясом, яйцами, творогом, молоком и сыром. Как понять, что вы выдерживаете свои пропорции? Достаточно перестать есть видимый жир с мясом и кожу птицы или рыб и все вышеперечисленное в высоких процентах жирности. Попасть в необходимый процент потребления жиров достаточно просто: нужно есть 4-5 раз в день, а порции не должны быть больше вашей ладони. К примеру, в мясе присутствуют не только насыщенные жиры, а еще и мононасыщенные, и полиненасыщенные, но в гораздо меньших пропорциях.
Еще 1/3 — это мононенасыщенные жиры (омега-9). Большое количество омеги-9 содержится в оливковом масле, свою пропорцию я закрываю именно им, так как в других видах масла его не так много! Организм может синтезировать омегу-9 и из других жиров, но правильнее всё-таки давать ее напрямую. Здесь важно отметить, что разогревать или жарить лучше именно на оливковом масле, оно, в отличие от других видов масел, при нагревании не дает канцерогенных соединений, способствующих онкологии.
Завершающая третья часть — это комбинация омеги-6 и омеги-3. Вот тут нам понадобится больше времени, так как важность этих омег для организма сложно переоценить! Обратите внимание, что наше здоровье зависит именно от пропорции этих жиров! Мы уже знаем, что они в сумме должны составить третью часть. Осталось понять, какая же пропорция их должна быть между собой. За последние годы проведено много исследований, и ответ найден: лучшая пропорция 1:1, но не менее 1:4, где 1 — это омега-3 к 4-м частям омеги-6. Разобраться сходу сложно, но очень важно — эти жирные кислоты отвечают за прямо противоположные процессы в организме, например:
- Омега-6 отвечает за увеличение воспалительного процесса, который важен для мобилизации иммунной системы и ускорения процессов заживления и восстановления, а омега-3, наоборот, уменьшает воспалительные процессы. Если баланс кислот правильный, то эти два процесса протекают быстро и своевременно, а если омеги-6 больше, воспалительные процессы будут возникать на ровном месте;
- Важно знать, что омега-3 разжижает кровь, а омега-6 сгущает;
- Омега-6 сужает сосуды, а омега-3 расширяет;
- Омега-6 ухудшает холестериновый профиль, омега-3 улучшает.
Конечно, бесконечно можно перечислять преимущества правильной комбинации этих жиров, и печально то, что сегодня стало нормой, хоть и неосознанно, потреблять омегу-3 и омегу-6 в пропорции 1:40-50-60, где омеги-3 одна часть и ее катастрофически не хватает, что крайне пагубно отражается на нашем здоровье и наносит удар по иммунной, сердечно-сосудистой системе, производству гормонов и обмену веществ.
А вот список продуктов, которые приносят нам омегу-6 в огромных количествах:
- подсолнечное масло;
- кукурузное масло;
- орехи — грецкий, фундук, миндаль, кедр, бразильский;
- семечки подсолнуха;
- тыквенные семечки;
- кунжутное масло.
В общем, почти все виды масла, кроме оливкового и льняного, которые организму как раз и необходимы!
Страшно представить, какое количество омеги-6 мы привыкли потреблять — конечно, орехи полезны, но только в том случае, если они сбалансированы омегой-3!
Давайте теперь посмотрим, есть ли в нашем рационе омега-3. Несколько десятилетий назад норвежские ученые обратили внимание на то, что северные народы не имели проблем с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и начали исследовать этот феномен. В итоге все ученые сошлись к единому мнению! Раньше, в процессе эволюции, человечество в своем рационе имело пропорцию 1:1 из-за большого количества морепродуктов. Наш организм просто не может функционировать нормально без такого соотношения в рационе, поэтому и происходят такие фатальные сбои.
Самое печальное, что очень сложно в сегодняшних условиях восполнить запас омеги-3 из морепродуктов, ведь практически вся рыба выращивается в искусственных условиях, на комбикорме, а все ценные жирные кислоты попадают в рыбу именно с водорослями. Так и получается, покупаешь вроде живую рыбу, а полезного в ней ничего нет. Отсюда совет: покупайте замороженную океанскую рыбу, в ней точно есть необходимые жирные кислоты!
Льняное масло также богато омегой-3, но его не стоит употреблять в пищу — масло очень быстро окисляется и становится канцерогенным при взаимодействии с кислородом и светом. Если его и покупать, то только в маленьких непрозрачных бутылочках.
Так на чем же лучше жарить, спросите вы. Ответ однозначен и не может иметь споров, ввиду огромной научной доказательной базы — все масла при жарке окисляются и становятся вредными, за исключением рафинированного оливкового масла. Все остальные: кукурузное, подсолнечное, кедровое, грецкое, льняное и другие — окисляются и несут излишнюю омегу-6 в наш организм. Многие рекомендуют жарить на насыщенных жирах, чуть ли не на сале, с логикой, что при нагревании они не станут трансжирами. Это, конечно, так, но не стоит забывать, что таким образом в наш организм попадает большая доза насыщенных жиров, чего стоит избегать, если не хотите вскоре иметь высокий холестерин и все признаки сердечно-сосудистых заболеваний. Жарьте на оливковом масле — и омегу-9 восполните, и вреда организму не нанесете!
Итак, подводим итог:
1. Здоровое потребление жиров: животный жир — 33%, омега-9 — 33%, омега-6 + омега-3 — 33%;
2. Животный жир можно получить из мясной пищи, небольшого количества сыра и сметаны;
3. Омега-9 — идеально получать из оливкового масла! Примерно чайная ложка с каждым приемом пищи, если таковых 4-5 в день;
4. Жарим только на рафинированном оливковом масле;
5. Не употребляем льняное масло;
6. Омеги-6 огромное количество в разных продуктах: орехи, подсолнечное масло, яйца, семечки, кукуруза и кукурузное масло — все это следует свести к минимуму;
7. Восполнить омегу-3 можно, купив добавку в капсулах с высоким содержанием ПНЖК (не менее 30%);
6. Узнаем свой тип телосложения и определяем, сколько жира вам нужно в течение дня.
Мирон Шакира, специалист в области похудения, диетологии и фитнеса, основатель академии снижения веса 1Fitchat
