Сомнолог Элли Хейр рассказала, как уснуть после ночного пробуждения
Когнитивные методы, смена обстановки и стабильное утро — три опоры, которые, по словам специалистов, чаще всего возвращают сон.
автор Евгений Елисеев
7 769
Проснуться в три часа ночи и понять, что сон больше не возвращается, – знакомый сценарий для многих. Специалисты подтверждают: именно раннее ночное пробуждение чаще всего приводит к затяжной бессоннице. Консультант по медицине сна Элли Хейр рассказала, какие методы помогают ей самой быстро отключить мозг и вернуться к отдыху – и эти способы могут пригодиться каждому.
Как пишет Ridlife.ru, первое, к чему обращается эксперт, – когнитивные техники отвлечения. Их цель проста: переключить внимание на нейтральную задачу и не позволить мыслям раскручиваться в тревогу. Вариантов много: от мысленного проговаривания слов с одинаковой буквой до детального воспоминания бытовых сцен. Хейр предпочитает счет от тысячи с вычитанием семи – метод, который заставляет мозг работать монотонно и помогает ему быстрее погасить возбуждение.
Если отвлечься не удается, сомнолог рекомендует не оставаться в постели слишком долго. По ее словам, попытки заснуть любой ценой только укрепляют связь между кроватью и состоянием раздражения. Гораздо эффективнее встать, заняться спокойным делом – например, почитать или включить ненавязчивую музыку – и через 20–30 минут вновь попробовать лечь спать.
Эксперты подчеркивают, что одну неудачную ночь нельзя превращать в сбой режима. Даже после бессонницы важно подняться в обычное время и получить утренний свет – яркий дневной спектр помогает организму минимизировать последствия ночной усталости и восстановить привычный ритм.
Усталость от путешествия и дороги: как помочь ребенку
Собрали эффективные способы, как не испортить себе отдых и помочь малышу.
автор Дарья Сизова
30
Любое путешествие — стресс для психики ребенка. Даже позитивные события и большое количество впечатлений могут вызвать слезы без очевидного повода. Причина — в физиологии: вестибулярная система еще не окрепла, биологические часы сильнее, чем у взрослых, сбиваются от смены часовых поясов, перепады давления в самолете ощущаются острее из-за особенностей строения уха, а поток новых впечатлений быстро перегружает нервную систему. Разбираемся, что происходит с организмом ребенка в дороге и как облегчить его состояние.
Укачивание: реальные способы избавиться от проблемы
Из немедикаментозных способов подтвержденный эффект показывают глубокое дыхание, пение, небольшие глотки холодного напитка, закрытые глаза или прохладная ткань на лбу. Эти приемы работают за счет снижения общей тревожности и переключения внимания, а не за счет прямого воздействия на вестибулярный аппарат.
А вот у имбиря противоречивая доказательная база: по результатам исследований эффект не сильнее, чем плацебо (не стоит рассчитывать, что имбирный леденец снимет симптомы).
Специальные препараты помогают, но их нужно принимать только по назначению врача, чтобы не ошибиться в дозировке.
Смена часовых поясов: как сократить адаптацию
Направление поездки имеет значение: перелеты на запад переносятся легче, чем на восток, потому что человеку в любом возрасте естественнее засыпать позже привычного, чем заставлять себя уснуть раньше. Лучше заранее плавно сдвинуть режим сна в сторону нового часового пояса за два-три дня до отъезда. Это не поможет избежать джетлага на 100%, но даст организму небольшой запас на адаптацию.
После прибытия ключевую роль играет дневной свет: чем больше времени ребенок проводит на улице или в ярко освещенном помещении в светлое время суток, тем быстрее внутренние часы синхронизируются с местным временем.
Как предотвратить боль в ушах при полете
Боль возникает, когда давление в среднем ухе не успевает сравняться с давлением в салоне, особенно при наборе высоты и снижении. Помогает частое глотание: младенцев кормите грудью или из бутылочки, а детям старше трех лет можно предложить жевательную резинку или леденец.
Не стоит давать ребенку спать в момент набора высоты или снижения — во сне человек глотает реже, и давление не успевает выравниваться, из-за чего боль может усилиться.
Сухой воздух в салоне самолета дополнительно осложняет ситуацию — он сгущает слизь в носу, и это повышает риск, что евстахиева труба (канал между средним ухом и носоглоткой) окажется заблокированной. Давайте ребенку больше воды, это снизит риск появления боли.
Переутомление и сенсорная перегрузка: как не довести до истерики
Переутомленного ребенка легко спутать с гиперактивным — это не парадокс, а особенность работы детской нервной системы. Когда малыш не высыпается, в организме происходит выброс гормонов стресса, который мешает заснуть даже при сильной усталости. В результате появляются не вялость, а возбуждение, капризы и сложности с засыпанием.
Ловите признаки усталости до того, как ребенок перешел в стадию перевозбуждения: трение глаз, зевота, потеря интереса к игре — сигнал снижать нагрузку, а не наоборот, развлекать активнее.
Сохраняйте привычные ритуалы перед сном, насколько это возможно. Даже если точное время сдвигается из-за дороги, сама последовательность действий — например, любимая книга или игрушка перед сном — помогает нервной системе ребенка распознать сигнал «пора успокаиваться».
Снижайте сенсорный поток заранее, а не справляйтесь с перегрузкой по факту: надевайте наушники с шумоподавлением или мягкие беруши в людных местах, накидывайте плед или кладите рядом любимую игрушку.
Во время поездок на машине делайте остановки каждые два часа, чтобы размяться, не дожидаясь пока появятся явные признаки усталости.
