| Форум > Архив "Фитнес" > Март 2006 года > упражнения для шпагата |
упражнения для шпагата
1. Разогреть мышцы, обязательно, иначе можно порвать связки. Махи ногами вперед, в сторону, назад, спина прямая, таз смотрит вперед не раскачивается, двигается только нога, махи 45 и 90 градусов. Бег, можно и на тренажере размяться. Танцы тоже подойдут.
2. Начинаем растяжку.
-Сидя ноги вытянуты перед собой, носки тянутся к полу. Тянемся к носкам, колени не сгибаем.
-Ноги раздвигаем как можно шире. Тянемся к каждому носку по очереди. Спина прямая, стараемся положить грудь и живот на ногу. Теперь тянемся вперед. Перебираем ладонями, словно шагаем, все дальше и дальше от себя.Ноги все также раздвинуты в сторону.
-Садимся прямо, спина ровная, ноги согнуты в коленях, ступни в месте и пододвинуты как можно ближе к паховой области. Руками давим на колени, чтобы они легли на пол. Можно сначала их раскачивать, затем надавить до пола и держать так колени несколько секунд. В идеале колени должны сами лежать без усилия рук.
-Встаем. Нам следует теперь найти горизонтальную высокую поверхность, которая заменит станок(умоляю, только прочную и стойкую, чтобы не завалить все на себя и не травмироваться). Желательно в уровень талии НЕ НИЖЕ. Кладем на поверхность ногу, колено не сгибать, спина прямая, бедра смотрят точно вперед, ягодицы поджаты и не отклячиваются назад. Нога также прямая, пятка лежит на поверхности, носок вытянут вперед но смотрит назад куда и смотрит ваша спина.
Держимся руками и делаем присед, попа словно скальзит по стене, назад не отводим. Встали. Повторяем пока не надоест или не устанете. Потом с другой ногой.Садиться нужно глубже, чтобы растяжка была лучше.
- Затем исходное положение см.выше. Делаем наклоны к ноге. Только не меняйте положения, нога не перед собой а в стороне от вас. Так что наклоны получаются в сторону к ноге.
-Есть еще упражнение с тем же исходным положением. Нога скользит по поверхности от вас как можно дальше.И возвращаемся в исх.полож. Опорная нога стоит на месте. Не забывайте про спинку и попку. Крепче держитесь руками.
-ВСЕ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ МОЖНО ДЕЛАТЬ 2-3 НЕДЕЛИ. Когда почуствуете, что мышцы стали эластичнее. Наклоны к ногам стали ниже и не такими болезненными можно переходить к третьей части.
3.Непосредственно переходим к шпагатам.
-Пробуем потихоньку садиться с правой, затем с левой ноги. Правая нога идет в перед левая назад. Руки по обеим сторонам поддерживают тело. Не забываем тянуть носочки к полу. Потом все тоже с левой ноги.
- Затем пробуем садиться ноги идут в стороны, руки перед собой держат корпус.
4.Вам удается садиться на шпагат наконец-то. Продолжаем над ним работать дальше. Сели с правой ноги и наклонились вперед к ноге, легли на нее. Тоже делаем с левой и когда ноги в стороны. С каждым разом увеличиваем время наклона.
5.Итоги. Садимся на шпагат с каждой ноги и на поперечный. Сидя в шпагате можем спокойно и долго лежать на вытянутой ноге.
Bonita © (08.03.2006 06:03)
я на него уже 3 месяца сажусь сажусь и все никак не сяду...но осталось совсем немного...см тк 20 )))
palma © (08.03.2006 14:03) Прямая ссылка
К пункту 2...
Если носки в складке тянуть не к полу, а на себя, то подколенная мышца растянется быстрее....
Если встать на край дивани или кровати и тянуться руками к полу, так же можно растянуть подколенный мышцы... Но есть шанс свалиться на пол :)
А вообще, нас, гимнасток, растягивали несколько иначе....
Пуппа © (08.03.2006 15:03) Прямая ссылка
Пуппа © (08.03.2006 15:03) Прямая ссылка
Че-то торопилась и такие оЧепятки наделала, прошу прощения :)
Пуппа © (08.03.2006 15:03) Прямая ссылка
а как вас растягивали?
мышьь © (08.03.2006 16:03) Прямая ссылка
мышьь © (08.03.2006 16:03) Прямая ссылка
Страшно вспоминать... :)
Думаю сами можете представить, увидев любую "художницу"...
Пуппа © (08.03.2006 19:03) Прямая ссылка
рассказать как мальчика в 105 кг по борьбе растянули за 2 недели...делал упражнения через день...а в промежутках в сауне тянулся...
palma © (09.03.2006 13:03) Прямая ссылка
расскажи!
мышьь © (09.03.2006 15:03) Прямая ссылка
ну вот так вот взял и сел...бабах ))))))))))))))))))))
palma © (09.03.2006 16:03) Прямая ссылка
и за сколько можно сесть на шпагат, если все это делать?
воть © (08.03.2006 16:03) Прямая ссылка
не знаю.
обещают за 3 недели, если делать все упражнения каждый день.
Bonita © (08.03.2006 20:03) Прямая ссылка
Bonita © (08.03.2006 20:03) Прямая ссылка
за месяц на шпагат? круто.. я уже год не могу сесть на поперечный, три раза в неделю тянусь)
яяя © (09.03.2006 15:03) Прямая ссылка
яяя © (09.03.2006 15:03) Прямая ссылка
на поперечный шпагат можно сесть только в том случае если имеешь определенное строение тазобедренного сустава.
spy © (09.03.2006 15:03) Прямая ссылка
spy © (09.03.2006 15:03) Прямая ссылка
Народ давайте покажет себя на фото в шпагате, кто каких результатов достиг.
Anka93 © (09.03.2006 17:03) Прямая ссылка
Anka93 © (09.03.2006 17:03) Прямая ссылка
чем лучше разогреешь мышцы (в сауне лучше всего) и чем лучше будешь тянуться, тем быстрее
palma © (09.03.2006 13:03) Прямая ссылка
palma © (09.03.2006 13:03) Прямая ссылка
