| Форум > Архив "Фитнес" > Июнь 2004 года > Вот просю:) |
Вот просю:)
Кардио – 15 мин
Стретчинг – 5 мин
Пресс:
1. Подъем ног лежа – 3*25
2. Скручивание лежа +
подъем туловища лежа – 3*25
3. « Велосипед» лежа – 3*15
4 «Неваляшка» - 3*15*4кг
Ноги:
1. Приседания с грифом – 3*20 (у мя пока без грифа)
2. Приседание «Плие» - 3*20
3. Мах на ягодицу в тренажере – 3*20*5кг
4. Жим ногами – 3*15*5кг (сама конструкция весьма тяжелая)
5. Сведение – разведение ног – 3*30*15
Грудь:
1. Жим гантелей лежа – 3*10*4кг
2. «Баттерфляй» - 3*12*10 кг
Спина:
1. Горизонтальная тяга – 3*12*5кг
2. Гиперэкстензия – 3*20
Дельта-бицепс-трицепс:
1. Жим гантель сия 3*12*3кг
2. Подъем гантель на бицепс 3*12*3кг
3. Разгибание рук в наклоне – 3*12*2
Обруч 5 мин
Заминка 5 мин
Karolla © (30.06.2004 21:06)
что за упражнения гиперекстензия и разгибание рук в наклоне?
я тебе часа через 2 напишу, пока надо немножко поработать
Matrix © (30.06.2004 22:06) Прямая ссылка
Matrix © (30.06.2004 22:06) Прямая ссылка
Разгибание рук в наклоне эт становишься прямо, туловище наклоняешь вперед, спина прямая, голова поднята берешь 2 гантельки и держишь возле груди, локти вдоль туловища, руки согнуты, а потом распремляешь руки и отводишь назад вдольль тела эт все! Надо максимально назад отвести потом опять к груди вернуть, оч хорошое упражнение:))) Я так поняла эт для того когда у женщины с возростом сзади так неказиво кожа отвесает эт что бы там все укрепить!
А гиперэкстензия эт становишься на такой тренажер в виде наклонной штучки ноги держат валики снизу, а под бедра такие мягенькие подушечки есть на них его длинна и заканчивается и вот смысл в том что бы перегнутся к низу, а потом не совсем выпрямится и так повторять, для нижней части спины, классная вещь:) Если найду в инете дам ссылку:)
Karolla © (01.07.2004 00:07) Прямая ссылка
Karolla © (01.07.2004 00:07) Прямая ссылка
я поняла про экстензию:)
Matrix © (01.07.2004 00:07) Прямая ссылка
Matrix © (01.07.2004 00:07) Прямая ссылка
а про руки?:)
Karolla © (01.07.2004 01:07) Прямая ссылка
Karolla © (01.07.2004 01:07) Прямая ссылка
не нашла:(
а объясняю я не лучшим образом:)
Karolla © (01.07.2004 00:07) Прямая ссылка
0. Кардио. Я бы перенесла вконец тренировки и увеличила до 30 минут минимум. Разминка - минут 7-10 на эпилептическом тренажере или дорожке, плюс всякие разогревающие упр. руками и ногами:) Кардио - даже если ты будешь быстро ходить по полчаса в день - уже хорошо, потом начнеш бегать:)
1. Пресс. по-моему, все ОК. только техника важна. Можно и 100 за раз сделать - не почувствуешь. По тестам на напряжение мыщ пресса упражнения “велосипед” и басовие поднятия верх. части туловиша одни из самых эффективных. Что такое неваляшка, не знаю.
2. Гриф - не страдай фигней, бери гриф на плечи, они по 20 кг, 5-8 раз с грифом присядеш точно. Гарантирую. Потом будешь постепенно добавлять вес по 5 фунтов на сторону. Кстати, в неделю вес надо увеличивать на 5-10 процентов. Подумай над этим. То есть через 2 недели ты должна приседать уже с 7,5 фунтов на сторону (так как меньше блинов нет: 2,5; 5, 10, 25 и тд). Кол-во поврорений: тут разные мнения, для меня лучше всего такой подход: разминка с одним грифом, потом 45 фунтов на сторону 8 раз, добавляю вес - меньше раз приседаю, по 2-5 раз всего. Последние два подхода с разминочным весом в 45 и 10-12 повторениями. Всего делаю подходов 5-6. Правильно соблудай технику. Помни, что это упражнение прежде всего на спину, а не на ноги - ногами ты выжмешь всегда гораздо больше. Правильная техника очень важна! Не приседать ниже угла в 90 градосов в коленях, спина слегка выгнута, давление на пятки, попа сжата, особенно при вставании.
Плие - вес больше, меньше повторений. Большим кол-вом повторений (15 и >) сушат мышся, а тебе их надо поднаростить. 3-4 подхода плюс разминки. Разминка - то же движение, но без веса.
Жим ногами - однозначно да, штука тяжелая, но 10 фунтов надо будет повесить на сторону минимум, а лучше 25:) Ногами можно выжать МНОГО, так как спина тут не участвует. Есть много вариаций этого тренажера.
Ещё добавить становую тягу и выпады с гантелками.
Ещё надо добавить жимы штанги лежа, узким хватом и наклонные жимы (голова или ноги) ниже скамейки - специальные станки такие есть. Поначалу с одним грифом. Даже если ты сделаешь 1 раз, очень хорошо. Варянт - на степ скамейку ложишься и жмешь штангу поменьше (они легче и уже в обхвате). Вес - по 5 фунтов на сторону минимум. Начни с 2,5.
Руки - бицепс. обязательно делай 1 подход с тяжелым весом раз на 5. Мыща будет укреплятся. Также и на трицепс. Мне руки сложнее всего даются, например.
Силовие надо делать минимум 3 раза в неделю, прокачивая все группы мыщ. Кардио желательно не меньше 4-5 раз в неделю при потере веса.
Ещё вот что: очень важно питание. Это 80% успеха. Небольшими порциями 5-6 раз в день- ускоряешь метаболизм, жир сжигается быстрее.
Пей протейновие шейки. Они правда полезны, их даже раковым больным рекомендуют. Хотя бы по пол мерной ложки раз в день. Правда, это недешевое удовольствие.
Matrix © (01.07.2004 00:07) Прямая ссылка
Matrix © (01.07.2004 00:07) Прямая ссылка
Забыла, я ещеи вконце делаю кардио 20-30 мин на дорожке в начале тож дорожка. Неваляшка эт ноги на ширине плеч или чуть уже по гантельке в одной и второй руке и потом опускаешь сначала одну руку вдоль тела вторую поднимаешь за телом соответственно, пятки не отрывать, попа тож на месте:) И так как бы неваляшка в одну сторону наклоняешься потом в другую, для мя оч эфективно, попробуйте!:) Сколько в одном фунте гр?:))) И что такое эти шейки? Как называються на упаковке, где можно купить, сколько стоит и тд?:)
Karolla © (01.07.2004 00:07) Прямая ссылка
Karolla © (01.07.2004 00:07) Прямая ссылка
в фунте 0.435 гр, кажется, в общем, 1 кг - 2 фунта.
Неволяшка, да, понятно, делаем периодически.
Протейн продается в магазинах спортивного питания, поищи по россии в инете, там должны быть примерние цены. В залах продают, но там значительно дороже. Стоят по разному и их много видов. Соевий протейн у нас в супермаркетах продается, кажется по 7-15 долларов за 2 кг. Молочный в ту же цены, но в спортпитании. Чистый протейн пьют после тренировки, с углеводами - до (для энергии). Их надо пробовать , так как отличаются и по вкусовым качествам, и по воздействию на организм. С ними хорошие фруктово-молочные шейки можно делать.
Matrix © (01.07.2004 00:07) Прямая ссылка
Matrix © (01.07.2004 00:07) Прямая ссылка
спасибо:) Я из Киева
Karolla © (01.07.2004 01:07) Прямая ссылка
а в Киеве должно быть тоже самое:)
Я перепутала с ценой на протейн: молочный в 2-3 раза дороже соевого.
Matrix © (01.07.2004 03:07) Прямая ссылка
Matrix © (01.07.2004 03:07) Прямая ссылка
