Форум >  Архив "Фитнес" >  Ноябрь 2003 года >  Усложненный Балетный комплекс

Усложненный Балетный комплекс

Ну вот, наконец-то подготовила:)) Итак, выполняем первый комплекс в качестве разминки и приступаем к основному. Повторы/подходы: Сначала 1 подход по 16-20 повторов с каждой ноги (гранд плие делать всего 16-20 повторов). Чтобы увеличить нагрузку, делайте по 2-3 подхода, чередуя ноги (выполняя плие, отдохните 30 сек. м-ду повторами). Если и это легко то выполните по 3 подхода каждого упр. сначала с одной, потом с другой ноги, отдыхая по 20-30 сек. м – ду подходами. 1) Пассе из положения лежа: Лягте на правый бок, прямые ноги вытянуты вдоль линии туловища. Положите левую руку, согнутую в локте на пол, а правую вытяните и положите на нее голову. Напрягите мышцы пресса и подтяните ребра к подвздошью: м-ду талией и полом должна проходить ладонь. Не смещая таз, согните левое колено и подтяните носок на уровень колена (пассе). Зафиксируйте это положение с помощью мышц пресса, затем напрягите мышцы ягодиц и разверните ноги: левое колено поворачивается к потолку, а правое – к полу. Затем напрягите мышцы внутренней поверхности бедра и поверните ноги внутрь: левое колено опускается к полу, а правое – поворачивается вверх (таз остается неподвижным). Выпрямите левую ногу и вернитесь в и.п. Выполните все повторы, потом повернитесь на другой бок и повторите. 2) Наутилус: Встаньте на четвереньки (кисти под плечами, ноги под тазобедренным суставом). Голова, шея и корпус образуют одну прямую линию. Подберите живот и подтяните правое колено к груди. Одновременно немного поднимите над полом скругленную левую руку. При этом скруглите спину и опустите голову вниз, к коленям. Вдохните и медленно вытяните правую ногу и левую руку так, чтобы рука, корпус и нога были параллельны полу. Медленно вернитесь в и.п. Выполните все повторы с одной, а потом с другой ноги. 3) Арабески: Встаньте в третью позицию: носки ног развернуты в стороны, правая нога сзади левой, левая пятка касается свода стопы. Поднимите слегка скругленные руки перед собой чуть ниже уровня груди. Перенесите вес тела на левую ногу и немного согните левое колено ( это деми - плие). Одновременно, не отрывая носка от пола, отведите прямую правую ногу назад. Вытяните правую руку прямо перед собой на уровне носа, а левую руку – в сторону на уровне плеча. В этом положении напрягите мышцы ягодиц и с их помощью поднимите правую ногу: представьте себе, что вы стараетесь дотянуться до стены за вашей спиной. При этом подайтесь корпусом немного вперед, мышцы пресса напряжены. Опустите носок ноги на пол и вернитесь в 3ю позицию. Выполните все повторы с одной, а потом с другой ноги. 4) Фондю/купе пассе назад: Встаньте в 1ю позицию: пятки вместе, носки и бедра развернуты максимально в стороны. Слегка скругленные руки опущены вдоль тела. Стараясь не отрывать носок от пола, отведите левую ногу в сторону, а руки разведите в стороны чуть ниже уровня плеч. Согните правое колено и отведите левую пятку за правую лодыжку, при этом носок левой ноги должен быть оттянут. Выпрямите правую ногу, затем, согнув левую, поднимите ее так, чтобы вытянутый носок был за правым коленом. Снова чуть согните правое колено и опустите левую ступню к правой лодыжке, затем вернитесь в и.п. Выполните все подходы сначала с одной, потом с другой ноги. 5) Аттитюд назад: Встаньте в 1. позицию. Мышцы пресса напряжены, позвоночник в нейтральном положении. Не отрывая носка от пола, отведите правую ногу в сторону, развернув бедро наружу. Продолжая поворачивать правую ногу в тазобедренном суставе, согните правое колено и поставьте правую ступню с оттянутым носком позади левой лодыжки. Одновременно немного согните левую ногу. Из этого положения отведите правую ногу назад и вверх, не разгибая колена. Мышцы ягодиц напряжены и разворачивают ногу в тазобедренном суставе, когда вы выполняете движение. Вернитесь в 1ю позицию. Сделайте все повторы с одной, потом с другой ноги. 6) Прыжок гранд – плие: Поставьте прямые ноги шире плеч, колени и носки развернуты в стороны на 45 градусов (широкая 2я позиция). Скругленные руки опущены вниз, кисти перед собой. Согните колени, втяните живот и медленно опуститесь, не меняя положения тела. Копчик при этом смотрит в пол, бедра и колени поворачиваются наружу (гранд - плие). Поднимите руки в стороны немного ниже уровня плеч. Возвращаясь в и.п., напрягите мышцы ягодиц и невысоко подпрыгните вверх, при этом ноги едва отрываются от пола. Мягко приземлившись, сразу же снова опуститесь в гранд-плие. Заминка: растяните все мышцы, удерживая каждую растяжку не менее 1 мин. Удачь:))!
Gia © (05.11.2003 13:11)

Оцените автора материала. Статью уже оценили 1 чел.

1 Звезда 2 Звезды 3 Звезды 4 Звезды 5 Звезд 1.00 из 5.
Прямая ссылка


Спасибо! Возьму на заметку!:)
Mrs © (05.11.2003 13:11)
Прямая ссылка

 

Что не так с этим комментарием ?

Оффтопик

Нецензурная брань или оскорбления

Спам или реклама

Ссылка на другой ресурс

Дубликат

Другое (укажите ниже)

OK
Информация о комментарии отправлена модератору