Упр.1 – «Боксерский» пресс я уже описала.
Упр.2 – «Астронавт»: Сядьте, колени согнуты, ступни стоят на полу на расст. 75 см. от ягодиц, а ладони положите на ноги чуть выше колен. На выдохе скруглите спину и втяните живот. Не задерживая дыхания отведите корпус как можно дальше назад, одновременно поднимая руки вверх. Задержитесь на 10 счетов. Опусттите прямые руки перед собой, разверните корпус вправо не смещая бедер и задержитесь еще на 10 тсчетов.
Вернитесь в предыдущую позицию, поднимите руки вверх и снова задержитесь на 10 счетов. Опустите руки перед собой и разверните корпус влево, задержитесь на 10 сч.
Разверните корпус к центру и расслабьте мышцы. Перекатом опуститесь на пол и подтяните колени к груди.
Упр.3 – Скручивания с подбрасыванием мяча: Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Возьмите утяжеленный мяч, согнутые локти прижаты к корпусу. Втягивая в себя живот, напрягите мышцы пресса и приподнимите голову, шею и лопатки. Подбросьте мяч вверх, поймав его – медленно(позвонок за позвонком) опуститесь на пол. Выполните 1 подход из 10 – 15 повторов. При необходимости еще 1 повтор, отдохнув 1 мин..
Упр.4 – Боковые скручивания с опорой на колено: Лягте на левый бок, колени согнуты.
Обопритесь на согнутую в локте левую руку, ладонь лежит на полу, пальцы смотрят вперед. Правую руку положить за голову, напрягите пресс и поднимите бедра вверх,
Чтобы опираться только на колено и руку ниже локтя, выпрямите правую ногу и поднямите ее параллельно полу. Не опуская корпуса, согните правую ногу и подтяните ее к правому плечу, одновременно потянитесь плечом к колену. Вернитесь в и.п.. Выполните 2-3 подхода из 15-25 повторов для каждой ноги.
Ну и конечно кардио. Хорошо подойдут кикбоксинг, степпер или наклонная беговая дорожка.
Выполнять рекомендуют 2-3 раза в неделю, включив их в свою силовую тренировку.
Gia (03.02.2004 Вт 23:19)
Данное сообщение находится в архиве форума. Ответы на него уже не принимаются.