Не помню название сайтов, с кот. это взято, пусть они меня простят :)) Когда-то для себя искала и сохранила.
СТАНОВАЯ ТЯГА И ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
В классическом варианте это упражнение звучит как
становая тяга на прямых ногах,
есть и второй вариант этого упражнения как становая тяга на чуть согнутых ногах, который мы и будем учиться выполнять.
Суть данного упражнения в развитии больших ягодичных мышц и бицепсов бедер. Учитывая, что данное упражнение требует очень хорошей гибкости в тазобедренном суставе и при этом значительная нагрузка ложиться на поясничный отдел, то выполнять данное упражнение нужно абсолютно технично.
Для начала освоения техники проделайте следующее упражнение без веса.
Встаньте к зеркалу боком. Ноги не шире, чем на ширине плеч (начните с положения чуть уже плеч, но не совсем близко друг к другу, а где-то по середине), носки прямо. Одну руку положите на поясницу тыльной стороной ладони, а вторую опустите вдоль туловища вниз ладонью назад и представьте, что вы держите в ней штангу.
Спина должна оставаться на протяжении всего упражнения нейтрально-прямой, ни в коем случае не следует ее перегибать ни в одну, ни в другую сторону. Колени в начале движения почти выпрямлены, но ни в коем случае не зафиксированы. Теперь медленно начните наклоняться вперед, перегибаясь в тазобедренном суставе и сохраняя спину нейтрально-прямой. Ноги при этом сохраняют почти вертикальное положение, и ТАЗ НЕ УХОДИТ НАЗАД, как в упражнении наклоны со штангой. Рука лежащая на пояснице, контролирует прогиб поясницы дополнительно к тому, что вы смотрите на себя в зеркало. Рука, которая опущена вниз с мнимым весом, движется вниз вдоль ноги, не отдаляясь при этом от нее больше чем на 10-15 см. При приближении тела к горизонтали, одновременно чуть-чуть еще подсогните колени, но не сильно. Таз чуть отодвигается назад, спина сохраняет ровное положение, не прогибается в пояснице горбом ни в коем случае, и НЕ СТРЕМИТЬСЯ наклониться ниже горизонтали, а по задней стороне бедра и ягодицам вы чувствуете растягивающее напряжение мышц. Это тянущее состояние в мышцах задней поверхности бедра и есть тот знак, который говорит нам, что упражнение в первой фазе выполнено правильно.
Теперь так же медленно начните выпрямлять корпус, сосредоточившись на руке поднимающей вес, не забывая при этом сохранять спину нейтрально-прямой, и понемногу выпрямлять колени. Понемногу и плавно, не фиксируя их в конечной фазе. А движение руки все также происходит вдоль ноги, максимально близко к ней. При подъеме веса очень важно последить за тем, что спина, поясница и таз, составляют одну прямую, и движение совершается этой ЕДИНОЙ ПРЯМОЙ вокруг оси, расположенной под ягодицами. Если же ваша спина будет совершать движение первой, как бы опережая таз, при этом происходит выгибание в поясничном отделе и основная нагрузка ляжет на него. Но так как данная нагрузка будет травмирующей, то болей в пояснице вам не избежать. Выпрямление туловища происходит до вертикали и таз должен занять положение на одной линии с ногами и плечами, но выдвигать его вперед ни в коем случае нельзя. Не задерживаясь долго в верхней фазе, опять начните совершать наклон.
Основной момент в дыхании для данного упражнения, это глубокий вдох перед подъемом и задержка дыхания во время движения вверх, которая поможет вам удержать спину прямой.
Проделав данное упражнение с рукой на пояснице, прочувствовав все основные моменты в подъеме спины и сохранении ее нейтрально прямой, и движущейся как единое целое с тазом, опустите обе руки вниз. Несколько раз проделайте эти движения, четко соблюдая всю описанную технику и поглядывая на себя в зеркало. Последите так же внимательно и за дыханием. После того, как вы будете уверены в правильности выполнения данного упражнения, возьмите штангу. Просто гриф без всяких блинов весом 12-15 кг. Положите его на пол. Самое главное при подъеме и опускании веса на пол соблюдать правила, описанные в выпуске про приседания. Класть и поднимать вес надо - только приседая и сохраняя при этом спину нейтрально прямой, не скруглять ее ни при каких условиях. Когда вы сняли гриф с пирамиды и донесли до выбранного вами места, чтобы положить ее на пол надо присесть, чуть наклонившись вперед ровной спиной ни прогнутой в пояснице и положить гриф у своих ног. Если надо поднять штангу с пола, то встаньте над ней так, чтобы ваши носки оказались под грифом, присядьте, чуть наклонившись вперед (спина ровная) и поднимите ее, выпрямляя одновременного ноги и спину, но только одновременно.
Выбранный вес штанги, определяется и тем, что наши руки еще слабы, пальцы не могут крепко удерживать продолжительное время эту штангу. Поэтому количество повторов в данном упражнении будет в большей степени зависеть от силы наших пальчиков. Долгой паузы в верхней точке делать не надо, и если наклонившись вперед, вы почувствуете, что не можете больше удержать штангу, начните приседать и спокойно положите ее у своих ног.
Вы стоите над штангой, носки под грифом и вы примериваетесь, как вам лучше ее взять. Руки в данном упражнении должны удерживать штангу где-то на ширине плеч, уже брать не стоит, лучше на пару сантиметров пошире. Хват штанги прямой (ладонями к себе), можно применять разноименный (когда одна рука сверху ладонью к себе, а другая снизу ладонью от себя). Начните с обычного, учитывая, что вес небольшой, руки не окрепшие, и нет еще возможности контролировать положение рук при выполнении упражнения. Присели, спинка прямая с небольшим наклоном вперед, ручками взяли штангу, и, распрямляя колени, встали в исходное положение. Опять же лучше всего, если нет помощников, смотреть на себя с боку в зеркало. И максимально близко удерживая штангу около ног усилием мышц рук (от плеча), сделав глубокий вдох, наклонитесь вперед по описанной схеме. Руки остаются прямыми во время подъема и наклона. Перед подъемом опять сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Четко следите за спиной, чуть сгибайте колени в конечной фазе наклона, удерживайте ноги максимально близко к вертикали и чувствуйте растяжение в задней поверхности бедра и ягодицах.
Анатомические особенности данного упражнения заключаются в следующем:
Главные мышцы тазобедренного пояса большие ягодичные и бицепсы бедер.
Большие ягодичные это крупные, массивные мышцы пониже спины (одним словом, то, на чем мы сидим). Группа бицепсов бедер состоит из трех компонентов: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышца. Каждая из трех имеет две связки с коленным суставом и тазобедренным поясом, который, собственно, и работает при становой тяге. Двуглавая мышца - самая крупная из трех располагается под ягодичной, ближе к внешней части бедра, а полусухожильная и полумембранная ближе к внутренней. Когда мы делаем становую тягу на чуть согнутых ногах, в работу включаются еще и квадрицепсы мышцы передней поверхности бедра. Они состоят из четырех компонентов: широкая боковая, широкая медиальная, широкая интермедиальная и прямая мышца бедра.
Не забывайте перед выполнением упражнения обязательно размять мышцы задней поверхности: можно положить одну ногу на опору на высоту 70-80 см и сделать несколько наклонов к ней, можно в сидячем на полу положении подаставать носки прямых ног.
И еще раз основные моменты:
1. Никогда не круглите спину при наклоне вперед.
2. Туловище (таз и верхняя часть тела) перемещаются как единое целое. Спина и поясница нейтрально-прямые.
3. Опускать штангу как можно ниже. Некоторым удается довести гриф до уровня лодыжек, некоторым до середины голени. Главное чувствовать, как вытягиваются мышцы, и держать штангу как можно ближе к телу.
4. Глубокий вдох и задержка дыхания перед подъемом.
Примечание: в данном упражнении возможна немного различная ширина постановки ног, можно их ставить вместе или немного расставлять. Начните выполнять данное упражнение со стандартной постановки в пределах 5-15 см между ступнями, носки которых смотрят строго вперед. Если немного сводить носки, то нагрузка немного будет смещаться с внутренней поверхности бедра, но сильно сводить их нельзя. В самом начале занятий не следует производить никаких особых экспериментов. Начинайте со стандартных позиций, подбирая их под свои антропометрические особенности, учитесь чувствовать мышцы и только по истечению продолжительного времени не менее чем в 2-3 месяца, начинайте осваивать данное упражнение с изменениями в постановке ног. Потому что именно к этому моменту, вы достаточно окрепнете, научитесь понимать свое тело, и уже будут определяться некоторые слабые места. Например, в задней поверхности бедра может быть чуть сильнее развита или внешняя или внутренняя поверхность, тогда именно такая корректировка в постановке ног при становой тяге, даст вам возможность отшлифовать и уравновесить все части.
Приседания с широкой постановкой коленей.
Оно необходимо нам для развития внутренней поверхности бедра. От обычных приседаний оно отличается тем, что ноги необходимо расставить пошире, можете начать с расстояния в 40 см между пятками, а носки развернуть в стороны. Слишком сильно расставлять ноги и разворачивать носки на первых порах не следует. Под пятки подкладывать ничего в данном случае не надо. Самое главное следить за тем, что колени во время приседания должны СМОТРЕТЬ в туже сторону, что и носки. Поэтому, если вы слишком сильно развернете носки в стороны, вам может не хватить гибкости коленных и голеностопных суставов, для того чтобы направить колени в ту же сторону, что и носки. Более того, упражнение в этом случае становится неэффективным и травмоопасным. К тому же надо последить за тем, чтобы стопа стояла на полу во время всего упражнения плотно и абсолютно ровно, так как у многих из-за плоскостопия или ослабления стопы, она пытается вывернуться вовнутрь. Не давайте ей этого делать. По мере тренировок, вы сможете прочувствовать какие части у вас при той или иной постановке ног работают наибольшим образом, и сможете равномерно прорабатывать все участки.
Натка
(29.08.2002 Чт 17:22)
|