| Форум > Архив "Диеты" > Февраль 2005 года > Хорошая статья |
Хорошая статья
"В мире существует масса различных взглядов на то, какой должна быть сбалансированная диета. Разные виды диет время от времени выходят на первый план. Диктуется это исключительно веяниями моды. К примеру, сейчас очень модно заплатить существенную сумму и узнать свой индивидуальный гемокод, сдав анализ крови. А затем разработать диету, основываясь на результатах анализа, который покажет вам, какие продукты легко усваивает ваш организм, а какие продукты вам вообще не рекомендуется употреблять. Также, весьма популярными в данное время являются тайские таблетки, пропив которые в течении двух недель, вы худеете на 10 килограмм, правда потом их и набираете, если не садитесь на сбалансированную диету, но это ведь потом.
Однако, существует шесть универсальных базовых принципов здоровой диеты, следуя которым вы можете снизить риск многих заболеваний и чувствовать себя прекрасно. К сожалению, нам не удастся избежать нудных перечислений, но, как говорится, принципа из диеты не выкинешь.
Вот они:
1. Ежедневно употребляйте в пищу разнообразные продукты, включая:
- хлеб, крупы, рис и макаронные изделия (от 6 до семи порций)
- овощной суп (от трех до пяти порций)
- фрукты (от двух до четырех порций)
- молоко, йогурт, сыры (от двух до трех порций)
- мясо, птицу, рыбу, бобовые, яйца, орехи (от двух до трех порций)
Что такое одна порция? Для каждой из перечисленных категорий пищи состав одной порции разный. Итак, одна порция для:
Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия
- 1 кусок хлеба
- ½ чашки приготовленного риса, круп, макаронных изделий
Овощи
- 1 чашка сырых, листовых овощей
- ½ чашки прочих овощей, приготовленных или сырых
- ¾ чашки овощного сока
Фрукты
- 1 среднее яблоко, банан, апельсин и т.п.
- ½ чашки порезанных, приготовленных или консервированных фруктов
- ¾ чашки фруктового сока
Молоко, йогурт, сыры
- 1 чашка молока или йогурта
- 20 грамм натурального сыра
- 80 грамм плавленого сыра
Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца, орехи
- 80-120 грамм приготовленного постного мяса, рыбы или птицы
- ½ чашки приготовленных бобов, 1 яйцо или 2 столовых ложки арахисового масла приравниваются к 40 грамма постного мяса
2. Поддерживайте здоровый вес, чтобы снизить риск повышения кровяного давления, сердечных заболеваний, инсульта, раковых заболеваний и диабета.
3. Выбирайте диету с низким содержанием жиров и холестерина, чтобы снизить риск сердечного приступа и раковых заболеваний. Диета с низким содержанием жиров, поможет вам поддерживать нормальный вес.
4. Употребляйте в пищу большее количество овощей, фруктов и круп.
5. Умеренно употребляйте сахар.
6. Не употребляйте алкоголь в больших количествах.
Хорошо сбалансированная диета здорового человека должна включать в себя 60-70% углеводов, 15-30% жиров и 15-20% белков. Вы спросите, как же выстроить такую диету? Это очень просто. На этикетке любого продукта указанного количество граммов жиров, белков и углеводов, входящих в состав этого продукта. Вам следует лишь запомнить такую формулу:
1 грамм жира – 9 калорий
1 грамм углеводов – 4 калории
1 грамм белков – 4 калории
Затем вы умножаете количество калорий на количество грамм и видите содержание каждого из питательных веществ и делите на их общую сумму, чтобы получить процентное их соотношение в продукте.
Однако, одной диеты для поддержания себя в хорошей форме мало. Пятьдесят процентов американских женщин и 25 процентов американских мужчин постоянно сидят на диете. Но, несмотря на то, что более 33 миллиардов долларов тратится ежегодно на диеты, исследования указывают на то, что действие диеты недолговременно. Девять из десяти людей весят больше после программы по снижению веса, чем до того, как они ее начинали. Для большинства взрослых диета скорее усложняет, нежели помогает решить одну из самых важных причин повышения веса – постепенно снижение объемов мышц. Снижение мышечной массы ведет к увеличению веса.
После 25 лет мы начинаем терять приблизительно 250 грамм мышечной ткани каждый год. Из-за того, что мышцы являются очень активной тканью и обладают высокими потребностями в энергии, меньшее количество мышц означает более низкий уровень обмена веществ. По мере уменьшения мышечной массы, замедляется обмен веществ, что ведет к более низким потребностям организма в калориях. Различные исследования показывают, что у среднестатистического взрослого человека происходит снижение уровня обмена веществ каждый год на 0,5%. Другими словами, даже если мы не будем изменять количество или качество потребляемой пищи, наш вес будет увеличиваться просто потому, что потребляемые калории со временем превысят наши потребности в них. У среднего американца вес увеличивается приблизительно на 700 грамм каждый год. В сочетании с потерей 250 граммов мышечной массы в год это может выглядеть на шкале, как увеличение веса на 450 граммов, но на самом деле происходит ухудшение структуры тела на 900 грамм.
Выше я упоминаю американцев в качестве иллюстрации к моим словам исключительно потому, что в США не раз проводились подобные исследования и их статистическим данным можно доверять.
Чтобы нагляднее проиллюстрировать данный эффект его можно рассмотреть на примере Василия Петровича Иванова – мужчины 26 лет, работающего с бумагами, а соответственно мало двигающегося на рабочем месте.
Он весит 70 килограмм, из которых 55 – чистая масса (мышцы, кости и т.п.), а 15 кг - вес жира. То есть вес жира составляет 20% веса Василия Иванова, что достаточно хорошо для его возраста. Однако, по причине того, что работа Василия располагает к ожирению, к 30 годам он весит уже 80 килограмм. Чистая масса его уменьшилась всего на 5 килограмм и составляет 50, но количество жиров увеличилось в два раза и составляет 35% от массы тела, что не заставляет Иванова сесть на диету.
Через три месяца стандартной низкокалорийной диеты Иванов потерял 10 килограмм – пять, из которых жир, 5 – мышечная масса. Несмотря на то, что он весит столько же, сколько весил в 25 лет, он потерял 10 килограмм мышечной массы. Теперь вес его без жира составляет 45 килограмм, по сравнению с 55 в 25 лет. Такая потеря мышечной массы вызывает снижение обмена веществ в покое. Теперь Василию придется сократить количество ежедневно потребляемых калорий с 1500 до 1200, что означает 20% сокращение диеты. Если подобного сокращения не произвести, то Василий не сможет поддерживать вес в 70 килограмм.
Соответственно через некоторое время Иванов опять весит 80 кг. При 45 килограммах чистого веса он имеет 35 килограммов и это означает, что жира в его теле приблизительно 45%. Эффект бумеранга будет продолжаться, если Иванов будет придерживаться лишь низкокалорийной диеты.
Если более детально разобраться в этой ситуации, то очевидным становиться, что целью Василия Петровича Иванова является снижение веса. Тогда его первоочередной задачей должно быть наращивание мышечной массы. Это приведет к увеличению уровня обмена веществ. Для того чтобы данный механизм заработал ему необходимо начать тренировочную программу.
Занимаясь по силовой тренировочной программе 30 минут в день три раза в неделю, Иванов сможет набрать дополнительные 5 килограмм мышечной массы за 3 месяца. Это не плохо, учитывая, что вследствие естественного процесса старения, он потерял эти 5 килограмм за 5 лет. Как показывают исследования при продолжении силовой программы Василий сможет поддерживать теперешний объем мышц и, таким, образом обмен веществ в 40 и 50 лет и даже дольше.
Силовая тренировка не только позволяет увеличивать объем мышечной массы, но также способствует снижению массы жира. На каждой силовой тренировке Иванов наращивает мышечную массу, а также сжигает калории. Более того, мышцы которые он наращивает, будут невидимо сжигать эти калории в течении 24 часов в сутки. Через некоторое время регулярных тренировок Иванов сможет сесть на разумную диету. Таким образом, тренировки предотвращают потерю мышечной массы, которая происходит, если ограничиваться только диетой.
Раньше считалось, что аэробная тренировка является лучшим способом уменьшения массы жира. Бег, езда на велосипеде, плавание и другие аэробные упражнения действительно сжигают много калорий, но такой вид тренировочной активности не влияет на обмен веществ в состоянии покоя в отличие от силового тренинга. Аэробные тренировки в комбинации с силовыми упражнениями способствуют развитию и поддержанию оптимальной структуры тела.
В ходе исследования, проведенного YMCF в Куинси, Массачусетс, 72 мужчины и женщины следовали ежедневной диете, которая состояла из 60% углеводов, 20% белков и 20% жиров. Ежедневно они тренировались по 30 минут в день три раза в неделю. Двадцать два человека тренировались 30 минут на стационарном велотренажере, в то время как для остальных 50 тренировка была разделена пополам – 15 минут на велотренажере и 15 минут силового тренинга. Через восемь недель те, кто тренировался только на аэробных тренажерах потеряли в среднем 1,5 килограмма жира и непонятно сколько мышечной массы. Остальные 50 человек, программа которых сочетала занятия на велотренажере и силовой тренинг, потеряли в среднем по 5 килограмм жира и нарастили по 1 килограмму мышечной массы, то есть прогресс составил 6 килограмм.
Регулярные тренировки улучшают как качественные, так и количественные жизненные показатели. Преимущества хорошо сбалансированной фитнесс-программы включают в себя:
1. Снижение веса
2. Улучшение формы телам (придают рельефность)
3. Увеличение мышечной массы, силы, выносливости, производительности
4. Улучшение гибкости
5. Ускорение обмена веществ
6. Предотвращение травм
7. Улучшение самооценки
8. Улучшение координации
Регулярные тренировки улучшат качество вашей жизни, сделают вас энергичнее и замедлят процесс старения.
Эффективная и безопасная тренировочная программа должна выглядеть следующим образом:
1. Разминка
От трех до пяти минут низко интенсивной аэробики или гимнастики (приседания, отжимания, прыжки). Возможен и другой подход, к примеру, это же время можно посвятить статическим упражнениям по растяжке мышц. Эти упражнения надо выполнить для каждой группы мышц. На данном этапе основной вашей целью является разогрев их с тем, чтобы во время тренировки не нанести себе травму. Все упражнения на растяжку должны быть статическими.
2. Далее идет активная фаза тренировки. Здесь вы должны выбрать, что вам более по душе: аэробная или силовая тренировка.
Силовая тренировка. В ее основе лежит принцип перегрузки мышц сверх обычного для них предела. Подобная перегрузка вызывает микроразрывы мышечной ткани. В период отдыха между тренировками мышечные разрывы восстанавливаются, что делает их объемнее и сильнее, чем они были до этого. Для нормального восстановления ткани необходимо от 48 до 96 часов отдыха между тренировками. Данный вид тренировок подходит тем, кто хочет три – пять раз в неделю с высокой интенсивностью для наращивания мышечной массы и улучшения рельефности тела.
Аэробная тренировки – это бег, езда на велосипеде, плавание и т.д. Аэробные тренировки позволяют интенсивно сжигать лишние калории, но только в процессе самой тренировки. Такие тренировки отнимают обычно несколько больше времени, чем силовые. Более того, если вы тренируетесь дома, приобретя тренажерный комплекс, то для аэробных нагрузок вам как минимум необходимо приобрести велотренажер. Можно, конечно, найти площадку под домом, где не гуляют с собаками и регулярно бегать там, можно найти и бассейн рядом с домом, но согласитесь все это не так просто.
3. Охлаждение.
Тренировка должна правильно начинаться и, соответственно, правильно заканчиваться. Все те же упражнения, которые вы выполняли во время разминки необходимо повторить в конце упражнений.
Выше в статье уже много было сказано о том, что наиболее эффективной является тренировка сочетающая в себе принципы аэробной и силовой тренировок. Ее можно выстроить как циклический тренинг. Циклический тренинг – это эффективный метод тренировки, в течение которой группа упражнений выполняется в определенном порядке с предварительно определенным соотношением нагрузки и отдыха. Такой тренинг может быть как только анаэробным (силовой тренинг), только аэробным или сочетать как эти два вида тренировок. В то время как была доказана эффективность всех вариантов, исследования показывают, что последний из них, в котором чередуются силовые и аэробные упражнения, является самым эффективным для развития организма. Данная форма циклического тренинга позволяет достичь тех же результатов за гораздо меньшее время.
Ключом к успешному циклическому тренингу является определение правильного соотношения нагрузки и отдыха, которое учитывает достаточное время для перехода от одного упражнения к следующему с целью выполнения необходимых изменений. Однако, время отдыха не должно быть слишком большим, дабы не снизить интенсивность.
Программа циклического тренинга подходит тем, у кого не так много времени на недели, чтобы заниматься спортом. Для тех, кто хочет умело сочетать аэробику с силовыми упражнениями. В общем, тем, кому нужна скорее общеукрепляющая программа.
В конечном счете, выбор тренировок, сбалансированной диеты остается за вами. Ваше тело и ваше здоровье находится в ваших руках и зависит от вашего к ним отношения"
Tixonia © (14.02.2005 14:02)
Прямая ссылка
опять же подпишуся!
юкси © (14.02.2005 15:02) Прямая ссылка
Tixonia © (14.02.2005 14:02)
опять же подпишуся!
юкси © (14.02.2005 15:02) Прямая ссылка
У меня в фитнес центре тоже такая теория, 3 раза в неделю по 30 минут силовие тренировки совмешени с аэробними, я думала, что мало но потом мне объяснили как оно работает и сказали что это равносильно полторам часам просто бега или аэробики
Anii © (15.02.2005 06:02) Прямая ссылка
Anii © (15.02.2005 06:02) Прямая ссылка
А мои тренер говорит, что лучше не смешивать силовую и аэробную, поскольку сердцу сложно быстро перестроиться с одного типа нагрузки на другой, и толку мало. Хотя конечно речь не о 30 минутах :))
Alja (c) © (15.02.2005 08:02) Прямая ссылка
Alja (c) © (15.02.2005 08:02) Прямая ссылка
А вот такой абсолютно серьезный вопрос. Если написано, что какой-то продукт очень полезен, но ты его не любишь... Надо себя насиловать?? Вот я терпеть не могу рис, макароны, крупы и хлеб... А во всех справочниках про балансированное питание сказано, что надо есть...
Юша © (14.02.2005 15:02) Прямая ссылка
Юша © (14.02.2005 15:02) Прямая ссылка
Посмотри, почему это нужно потребять, что там основное: Б, Ж или У, и замени аналогичным продуктом, богатым так же белком, жиром и углеводом.
Tixonia © (14.02.2005 16:02) Прямая ссылка
Tixonia © (14.02.2005 16:02) Прямая ссылка
