1. Не вините себя
Независимо от причины депрессии запомните одно: обвинять себя в чем бы то ни было – непродуктивно. «Прежде всего, вам нужно принять тот факт, что депрессия – это физическое заболевание, такое же, как сердечная недостаточность или сахарный диабет, – говорит Ричард Раскин, известный нью-йоркский психолог. – Вы не сможете справиться с ней одним напряжением силы воли или попытками изменить свое отношение к ситуации. А значит, нет смысла винить себя в том, что заболели».
2. Соблюдайте режим
Рутина, как это ни удивительно, помогает избавиться от депрессии. Режим дня – лучше лекарство. «Чем бы вы ни занимались, постарайтесь организовать свой день так, чтобы одни и те же дела приходились на одно и то же время, – говорит Раскин. – Утренняя пробежка, шопинг, уборка – все это помогает не засиживаться дома в пижаме, глядя в одну точку.».
3. Перейдите на здоровую пищу
То, что вы едите, влияет не только на тело, но и на разум. Сбалансированный рацион, состоящий из цельнозерновых продуктов, белка, фруктов и овощей, – еще один шаг к исцелению. Так, продукты, в которых содержится витамин D (печень, сметана, яичные желтки, сливочное масло, молоко), повышают уровень серотонина – нейротрансмиттера, связанного с хорошим настроением. Именно на его подъем нацелены антидепрессанты. А еда, богатая жирными кислотами омега-3, которые есть в рыбьем жире, льняном масле и орехах (пекан, грецкий, миндаль), помогает пережить упадок сил.
4. Не перерабатывайте
«Возможно, сейчас вы просто не можете выкладываться на 100%, – говорит Раскин. – Может, в данный момент ваш предел – 75%. И все равно это достижение». Однако если и такая задача вам не по плечу, постарайтесь взять отпуск, больничный или хотя бы отгул.
Трудоголизм и хроническая усталость – частые предвестники депрессии. Старайтесь не засиживаться в офисе и не брать на себя слишком много. Депрессивные состояния – не лучшие спутники успешной и результативной работы, так что не загоняйте себя: вы еще успеете наверстать упущенное, когда почувствуете себя лучше.
5. Поговорим об этом
Это непросто, но все же рассказать о своем состоянии заинтересованным лицам лучше, чем хранить его в секрете. Друзья и родные окажут поддержку и помогут определиться с лечением. «Не каждый вас поймет, – предупреждает Раскин. – Но держать все в тайне ничуть не лучше. Не позволяйте себе оказаться в изоляции: общайтесь, насколько можете».
6. Старайтесь высыпаться
Депрессия и недостаток сна – лучшие друзья. Бессонница – частое явление, а для многих уже одно это усиливает состояние подавленности и снижает настроение. Постарайтесь соблюдать режим дня, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Если же не смогли спать всю ночь, не пытайтесь перехватить часок-другой в течение дня. Лучше будет лечь спать вечером, в привычное время.
7. Позаботьтесь о здоровье
Когда вам ни до кого и ни до чего, здоровье не кажется приоритетом. Напрасно. Физические недомогания только усиливают депрессию. Трудно сказать, она ли тому виной, но у большинства людей в депрессивных состояниях рано или поздно наблюдаются проблемы с сердцем и уровнем сахара в крови. И наоборот.
8. Отложите важные решения
Депрессия может влиять на ваши суждения и картину мира в целом. Вот почему судьбоносные решения – касаются ли они личных, карьерных или финансовых дел, – лучше отложить. Если же решение принять необходимо, не действуйте импульсивно.
9. Займитесь спортом
Вероятно, это последнее, чего вам сейчас хочется, но поверьте: пробежка, зарядка или велосипедная прогулка – это то, что вам действительно нужно.
Согласно исследованиям, всего 30 минут физической активности в день помогают уменьшить симптомы депрессии. В одном эксперименте пациентам с клинической депрессией были прописаны тренажеры. Двенадцать недель на беговой дорожке (по полчаса в день) – и симптомы депрессии безо всяких лекарств снизились почти на 50%.
10. Избегайте алкоголя и лекарств
Некоторые врачи первым делом советуют антидепрессанты, но не спешите следовать их совету. Для начала проконсультируйтесь как минимум с еще одним доктором. «Слезть» с серьезных препаратов достаточно трудно, и если ваш случай не слишком тяжелый (а это и определяет врач), вам обязательно предложат нелекарственную альтернативу.
Ольга Третьякова,
главный редактор журнала Doctor Travel