Большой интерес у тех, кто хочет сбросить лишний вес, вызывает кетогенная диета. При переходе на новый тип питания многие хотят правильно составить меню на неделю для похудения и ищут подходящие рецепты. Прежде чем садиться на кетогенную диету, следует изучить её принципы, а также познакомиться с отзывами врачей и диетологов.
Суть и основные принципы диеты
Кетогенной диетой сегодня увлекаются звезды шоу-бизнеса. Она основывается на употреблении продуктов, содержащих минимум углеводов, много жиров и достаточное количество белков.
Питательные нутриенты распределяются в рационе следующим образом:
- 5-10% - углеводы;
- 25% - белки животного и растительного происхождения;
- 65-70% - жиры.
Такое соотношение питательных веществ должно вызывать в организме процесс кетоза. При минимальном содержании углеводов в рационе организм окажется вынужден использовать в качестве энергии не глюкозу, а кислоты, возникшие в результате переработки жировых отложений. Именно благодаря процессу кетоза диета и получила свое название.
При соблюдении такого рациона необходимо полностью исключить из каждодневного меню высоко углеводистые продукты, в том числе сахар, мучные изделия, крупы. Их должна заменить пища, насыщенная полезными жирами: мясо, рыба, орехи и семена, масла.
Отказ от углеводов приводит к выработке кетоновых тел (ацетона). Последние уменьшают чувство голода, а организм начинает активно использовать подкожные жировые отложения, как альтернативный источник энергии вместо глюкозы.
Во время кетогенной диеты запрещено подвергать организм сильным физическим нагрузкам. Вход и выход из нового рациона должны быть плавными.
Кроме того, во время диеты нужно выпивать большое количество воды, чтобы предотвратить проблемы с пищеварением. Оптимальный объем – 3 литра в сутки.
В первые 8-14 дней сокращать количество углеводов в рационе нужно постепенно, доведя их в конечном итоге до 5-10% от общего объема пищи. При этом питаться следует 3-5 раз в день. Порции должны быть небольшого размера. Нельзя постоянно перекусывать.
4 стадии диеты
Избавление от лишнего жира при кетогенной диете происходит в результате замены гликолиза на липолиз, т.е. при нехватке глюкозы в организме начинается расщепление жира. Это происходит после того, как количество потребляемых углеводов сокращается до 50 грамм в сутки и меньше.
Переход на липолиз длится около недели и включает 4 этапа:
- Сначала организм расходует остатки глюкозы. Продолжительность – до 12 часов.
- Далее организм усваивает гликоген, который присутствует в печени и в мышцах. Этот этап длится в течение 2 суток.
- Печень преобразует жировые запасы организма в жирные кислоты и кетоновые тела, чтобы снабдить тело и головной мозг энергией.
- Начинается процесс кетоза. К этому времени человеческий организм уже перестроился на режим минимального поступления углеводов, в результате чего белок из мышечных тканей расходуется медленнее, а процесс расщепления жиров ускоряется. На этом этапе и происходит снижение веса.
Для поддержания процесса кетоза необходимо на протяжении всей диеты производить расчет соотношения жиров, белков и углеводов в блюдах. Только в этом случае можно добиться впечатляющих результатов.
Разновидности кетоных диет
Существует три вида кетогенной диеты в зависимости соотношения нутриентов в рационе и физической активности худеющего человека:
- классическая;
- таргетированная;
- циклическая.
Классическая (базовая) кетогенная диета основана на минимальном потреблении углеводов и небольших физических нагрузках.
При таргетированной диете предполагается употребление углеводов в определенные часы. При этом их объем строго дозируется. Обычно продукты с содержанием углеводов едят только непосредственно перед тренировками или сразу после них. Кроме того, при отсутствии физической активности рекомендуется ограничивать и содержание других нутриентов, чтобы не превысить суточную норму калорий.
Когда физических нагрузок нет, прием углеводов прекращается. При этом необходимо сокращать количество жиров, чтобы не увеличивать объем калорий.
При циклической кетогенной диете «подкормка» организма углеводами чередуется с белково-жировым рационом. Обычно период употребления углеводистой пищи длится 8-36 часов, после чего следует сделать перерыв. Такой тип диеты используется при больших физических нагрузках, чтобы пополнять запасы гликогена в мышцах.
Преимущества
Несмотря на малую изученность и противоречивую информацию, кетогенный способ похудения имеет неоспоримые преимущества:
- отсутствие мучительного чувства голода;
- быстрый процесс похудения по сравнению с другими диетами;
- разнообразное и вкусное меню.
Во время кетогенной диеты не происходит уменьшения мышечной массы тела. При строгом соблюдении правил сгорает только жир.
Исключение из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом позволяет добиться ряда сопутствующих терапевтических эффектов, помимо похудения. Так, в процессе выработки кетонов можно избавиться от акне.
Недостатки
Кетогенная диета – одна из самых противоречивых методик похудения. Диетологи отмечают следующие недостатки:
- неприятный запах изо рта и ощущение привкуса ацетона из-за образования большого количества кетонов в организме;
- риск возникновения дефицита/переизбытка отдельных макро и микроэлементов, витаминов;
- снижение работоспособности и активности в первые недели, пока организм привыкает к новому рациону;
- частые запоры (компенсируются добавлением в рацион большого количества зелени и низкоуглеводных овощей);
- большое количество противопоказаний.
В целом, кето-диета еще мало изучена, и наилучший результат дает только при строгом соблюдении всех требований. Садиться на нее без контроля специалиста нельзя, иначе можно навредить собственному здоровью.
Кому поможет кето диета
Соблюдать кетогенную диету могут люди, которым нужно уменьшить прослойку подкожного жира, спортсмены-бодибилдеры, создающие рельефное тело, а также больные эпилепсией и метаболическим синдромом. Желательно, чтобы человек при переходе на новый рацион находился под наблюдением врача.
Наблюдение медиков необходимо в связи с тем, что сама система такого питания требует хорошего знания физиологии организма. Добиться потери 1-3 кг. в неделю можно только при соблюдении всех правил. Даже базовая диета такого типа довольно сложна для неподготовленных людей.
Таргетированная и цикличная системы питания не подходит новичкам. Такие диеты вызывают сложности в подсчёте соотношения нутриентов: белков, жиров и углеводов.
Что нужно обязательно сделать перед диетой
Прежде чем сесть на кето-диету, следует пройти обследование и получить консультацию у врача. В ходе осмотра станет понятно, можно или нельзя переходить на новое питание.
При этом врач назначит подходящий комплекс витаминов, который нужно будет принимать во время похудения.
Выбираем продукты для меню
Выбор продуктов для диеты довольно широкий. Из меню нужно исключить следующие виды пищи:
- овощи, содержащие крахмал (в частности, картофель);
- хлеб, муку, выпечку, лапшу и макароны;
- пирожные, печенье и иные кондитерские изделия;
- сладкие фрукты;
- любые напитки с сахаром, пакетированные фруктовые соки, фреши.
В рацион следует вводить жирное мясо, рыбу, птицу, сало, сыры, животные и растительные масла, орехи, семена, маслины. Приведенные ниже рецепты помогут правильно подобрать блюда для составления меню.
Рецепты
Меню на неделю для похудения с рецептами блюд поможет правильно питаться во время кето-диеты. Для мужчин и женщин разницы в рационе практически нет. Ниже показан пример меню с ограничением углеводов:
|
День |
Приготовленные блюда в гр. |
|
1 |
1: омлет – 80 г, отбивная из говядины – 120 г, чай – 120 г |
|
2 |
1: пудинг из бурого риса – 160 г, чай – 120 г |
|
3 |
1: яичница с ветчиной и помидорами – 160 г, чай – 120 г |
|
4 |
1: паровые рыбные котлеты – 160 г, овощной салат – 130 г, чай – 120 г |
|
5 |
1: отварные яйца – 3 шт., запеченное филе – 120 г, овощной салат – 110 г, чай – 120 г |
|
6 |
1: омлет – 120 г, творог – 110 г, чай – 120 г |
|
7 |
1: запеканка с грибами и зеленью – 180 г, чай – 200 г |
А тот, кто не может отказаться от употребления хлеба, может приготовить специальную выпечку. Ту, которая содержит минимум углеводов.
Диетические хлебцы
Для хлебцев потребуются следующие ингредиенты:
- 3 яичных белка;
- миндальная мука – 100 г;
- вода – 100 мл;
- 50 г сухого измельченного подорожника;
- 10 г разрыхлителя;
- 10 г яблочного уксуса;
- кунжутное семя.
Способ приготовления:
- Муку, подорожник и разрыхлитель нужно смешать и залить кипятком. Когда масса немного остынет, добавить туда яичные белки и яблочный уксус. Всё хорошенько вымесить с помощью миксера. Масса должна стать однородной и не прилипать к рукам.
- Из теста сделать лепешки. Посыпать их сверху семенами кунжута и выпекать в разогретом до 200 градусов духовом шкафу минут 40-50, поставив противень на нижнюю полку. Готовый хлебец должен издавать пустой звук, если постучать по его дну пальцем.
Запеченный лосось
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
- 1 кг любой рыбы из отряда лососевых;
- 130 г спаржи;
- 250 г грибов;
- 1 головка лука;
- соевый соус 300 мл;
- 2-3 дольки чеснока;
- 10 мл кунжутного масла;
- 20 г сливочного масла;
- 3 г базилика.
Способ приготовления:
- Рыбу порезать на кусочки и положить в пакет для запекания. В чашке приготовить заливку из соевого соуса, чеснока и базилика. Приготовленным составом залить рыбу. Поместить последнюю в холодильник на час, чтобы она хорошо замариновалась.
- Духовку нагреть до 180 градусов. Противень застелить фольгой. Выложить рыбу и спаржу. Поставить в духовку на 20 минут.
- На сковороде обжарить грибы и лук в сливочном масле. Выложить грибную обжарку на рыбу. Запекать еще 10 минут.
Куриная запеканка
Из курицы и маслин можно приготовить вкусную запеканку. Для такого блюда понадобятся следующие компоненты:
- 700 г куриной грудки;
- 90 г соуса «песто»;
- 400 мл сливок с жирностью не менее 20%;
- 250 г сыра «фета»;
- 200 г маринованных оливок;
- 1 зубчик чеснока;
- 40 г оливкового масла;
- растительное масло для жарки;
- зелень;
- соль.
Способ приготовления:
- Куриное филе хорошо промыть, порезать, посолить и пожарить на сковороде до образования золотистой корочки.
- В чашке смешать соус песто и сливки.
- Кусочки курицы положить в посуду для запекания.
- Выложить на мясо порезанный сыр, чеснок и оливки.
- Всё залить сливками, смешанными с соусом, и поставить в духовку, разогретую до 200 градусов, на 30 минут.
Жаркое из говядины или свинины
Еще одно сытное и полезное блюдо для кето-диеты – жаркое из мяса. Для его приготовления понадобятся следующие продукты:
- 400-500 г говядины или свинины без костей;
- 1 головка лука;
- 2 помидора;
- 50 г яблочного уксуса;
- 1 зубчик чеснока;
- 30 г оливкового масла;
- сухой имбирь;
- соль.
Способ приготовления:
- Мясо хорошо промыть, протереть от лишней влаги бумажным полотенцем, порезать на кусочки среднего размера.
- Очищенный лук мелко поручить.
- Нарезать помидоры кубиками.
- Разогреть сковороду с маслом. Мясо обжарить с обеих сторон до румяной корочки. Затем положить в сковородку помидоры, лук и измельченный чеснок. Жарить продукты в течение 5-7 минут.
- В чашку насыпать имбирь, добавить соль и уксус. Приготовленным соусом залить мясо и тушить на медленном огне под закрытой крышкой. В готовом блюде не должно оставаться лишней жидкости.
- Перед подачей на стол посыпать мясо свежей зеленью.
Отзывы
До недавнего времени кетогенная диета считалась лечебной. Врачи назначали её детям, больным эпилепсией.
Использовать кето для похудения стали относительно недавно. Поэтому пока в литературе и Интернете мало сведений о её эффективности. Если верить информации с популярных сайтов Irecommend и Otzovik, то результатами кетогенной диетой довольны более 70% худеющих.
В условиях роста популярности такого способа похудения каждый желающий может принять участие в проекте Первого канала, попробовав посидеть на кетогенной диете от Елены Малышевой. Ведущая популярной передачи о здоровье приглашает всех желающих принять участие в проекте «Жир против жира».
Источники:
