| Форум > Архив "Фитнес" > Июль 2010 года > интервальная тренировка на беговой |
интервальная тренировка на беговой
дорожке. подскажите, пжл, сколько по времени, с каким пульсом.....
modest © (06.07.2010 13:07)
Прямая ссылка
!! Спасибо!!! Скопировала, тоже попробую :) Обычно просто ставлю интервальную тренеровку и бегаю минут 20, а дорожка сама по программе наклоны для меня ставит :)
AN}|{ © (07.07.2010 20:07)
Прямая ссылка
modest © (06.07.2010 13:07)
а еще я не бегаю, а хожу)))
modest © (06.07.2010 13:07) Прямая ссылка
modest © (06.07.2010 13:07) Прямая ссылка
ходьба эффективнее
у меня групп занятие на беговых дорожках
как раз интервальные
структура занятия варьируеца тренером, в зависимости от подготовки группы
Хреновинка © (06.07.2010 13:07) Прямая ссылка
Хреновинка © (06.07.2010 13:07) Прямая ссылка
нужна структура?!
пульс д.б. от 115-150
Хреновинка © (06.07.2010 13:07) Прямая ссылка
Хреновинка © (06.07.2010 13:07) Прямая ссылка
а мне можно структуру?
я бы хотела групповую тренировку на дорожках, но у нас в клубе такого нет:(((
Котя © (06.07.2010 14:07) Прямая ссылка
Котя © (06.07.2010 14:07) Прямая ссылка
да, хотела спросить, сколько минут с каким пульсом с каким наклоном дорожка.....
после тренировки я хожу 30-40 мин с пульсом 130-135 с углом 5. тренер сказал сделать завтра такой же наклон такой же пульс и просто час отходить.
модест © (06.07.2010 17:07) Прямая ссылка
модест © (06.07.2010 17:07) Прямая ссылка
вобщем девочки структура примерно такая, ну варьировать можно по желанию
-вначале надо найти свою базовую скорость
что бы это сделать, надо увеличть скорость дорожки до момента когда вам хочеца бежать, но вы еще можете идти быстрым шагом (ну предположим это 7км/ч)
данные показатели скорости щитаюца максимальными в режиме ходьбы по дорожке
из этой скорости отнимаете 1 км/ч (в итоге имеем 6км/ч)
это и будет ваша базовая скорость, она же минимальная на этой тренировке
скорость надо находить каждый раз, тк может меняца ваще самочувствие, физ состояние, давление и тп...
- далее угол наклона, за базу береца 1, не 0, а именно 1.
- далее каждые пол-минуты вы прибавляете 1 градус к наклону, еще через полминуты прибавляете скорость на 0,2 км/ч и тд
так доходите до макс показателей по скорости
т.е. наклон дорожки 6градусов, скорость 7км/ч
далее по низходящей опять же каждые полминуты убираете угол на 1 градус, еще через полминуты скорость на 0,2.
доходите до базовых параметров.
это пример разогревающего подхода
-далее можно делать макс.прыжки
т.е. сразу скорость на максимум (7км/ч), так идете полминуты и далее каждые полминуты поднимаете наклон дорожки (наклон можете сделать выше, чем в пред подходе, зависит от вашей подготовки, тренер на занятии поднимает бывает и до 9-10). когда вы достигли максимального угла, вы начинаете через каждые полминуты убирать скорость на 0,2 км/ч, оставляя наклон
соотв-но можно проделать и обратный подход
т.е. до 6 поднимаете дорожку, идете так полминуты-минуту
далее наращиваете скорость на 0,2км/ч
когда дошли до макс скорости, на пике идете минуты, потом убираете каждые полминуты наклон, итак до 1.
потом можно сделать рывок, если позволяет состояние
примерно +1,5-3 км/ч
т.е. вы переходите на легкий бег
в таком темпе 0,5-1 минуту
далее снижаете на свою макс скорость
и далее по 0,2 км/ч каждые 15-30 сек
далее по вариациям
только полет вашей фантазии
основу трени я написал
и освноное! занятие в среднем 45 минут
не забывайте воду с собой
порядка 0,5 литра точно
полотенце (я потею оч сильно на этом занятии)
и мерить пульс, как на пике нагрузок, так и в перерывы между
отдых между каждым подходом не более минуты, оптимально 30 сек.
Хреновинка © (06.07.2010 17:07) Прямая ссылка
Хреновинка © (06.07.2010 17:07) Прямая ссылка
если пульс выше 150
снизьте базовую скорость на 0,2-0,4
и не забывайте разогреваца перед тренировкой
особо голеностоп
Хреновинка © (06.07.2010 17:07) Прямая ссылка
Хреновинка © (06.07.2010 17:07) Прямая ссылка
ага, спасибо)))
модест © (06.07.2010 19:07) Прямая ссылка
модест © (06.07.2010 19:07) Прямая ссылка
Спасибо огромное!!!
Скопирую, распечатаю и буду пробовать.
Потом расскажу, что вышло.
Только пульс у меня всегда мизерный:((( хоть иду, хоть бегу...надо к кардиологу топать (физиотерапевт сказала)
Котя © (06.07.2010 17:07) Прямая ссылка
Котя © (06.07.2010 17:07) Прямая ссылка
AN}|{ © (07.07.2010 20:07)
