| Форум > Архив "Фитнес" > Февраль 2003 года > Нижний пресс! |
Нижний пресс!
Как накачать? Подскажите упражнения!
Дана © (10.02.2003 16:02)
Прямая ссылка
Наоборот, сгибаться совсем-совсем!
Alja © (10.02.2003 16:02) Прямая ссылка
Ой, у меня от такого описания аж живот зачесался - нагрузку себе представил ;))))))
Алёнчик © (10.02.2003 17:02) Прямая ссылка
Испугался :)
Alja © (10.02.2003 17:02) Прямая ссылка
Ага, чуть в спину от ужаса не влип :))) До сих пор как-то не чешется, а щекочется что ли ;))))
Все, Аля, я ускакала в далекие края, до встречи!
Алёнчик © (10.02.2003 17:02) Прямая ссылка
Дана © (10.02.2003 16:02)
это сложно. ложишься на спину, спина плотно прижата, поднимаешь ноги под углом 90 градусов к полу, руки за головой и отрываешь от земли только попу. Посмотри в зеркало и поймешь как это делать надо.
Create © (10.02.2003 16:02) Прямая ссылка
Create © (10.02.2003 16:02) Прямая ссылка
А ещё мне тренер советовала качать как обычный пресс. Но не слегка приподниматься, а сгибаться до конца, совсем пополам. Попробуй, ощущения неслабые. Но трууудно как...
Alja © (10.02.2003 16:02) Прямая ссылка
Alja © (10.02.2003 16:02) Прямая ссылка
так это понятно, что не совсем сгибаться, но это проработка верхнего пресса
create © (10.02.2003 16:02) Прямая ссылка
create © (10.02.2003 16:02) Прямая ссылка
Наоборот, сгибаться совсем-совсем!
Alja © (10.02.2003 16:02) Прямая ссылка
Спасибо, попробую, а то у мея нижняя часть живота похожа непонятно на что, смотреть противно - а все эти праздники!!
Дана © (10.02.2003 16:02) Прямая ссылка
Дана © (10.02.2003 16:02) Прямая ссылка
Не у одной тебя ;) Мне одна очень умная девушка кинула такие комплексики для живота:
"если качать пресс не до отключки,то можно каждый день(средняя нагрузка,что индивидуально).Допустим 3 сета на верхний и 3 на нижний,но чтобы чувствовалось,либо круговая-верхнийнижний.Если качать до жжения и практически до отключения пресса,то лучше через день,прессу тоже надо восстанавливаться,иначе замедляется прогресс.Вообще очень трудно говорить о прессе в целом,т.к у всех разный уровень и разная генетика,надо смотреть по ощущениям,вот два варианта тренировок 1.(довольно стандартный) -лежа на спине,ноги на полу,руки по сложности а)скрещены на груди б)за годовой,свободно-большие пальцы около ушей в)вытянуты за головой-в этом варианте руки движутся вместе с верхней частью туловища,как единое целое,но не раскачиваться-движения четкие,хорошо фиксированные.Все подъемы за счет работы пресса,вверху можно останавливаться,чтобы добавить нагрузку.Так раз 20(если на совесть-то результат сразу чувствуется,но если мало можно так:10-15 раз просто подъмы,затем то же самое на два счета(получится 2 остановки-на половине высоты и вверху) и добавить кранчи-10-15 раз с очень маленькой амплитудой движения -а в конце еще зажатьпресс в верхней точке и держать счетов 20. Конечно,в общем тоже получается много повторов,но они с контролируемой нагрузкой.Нужно хорошо мысленно представлять работу пресса,как только техника поплыла-больше делать не нужно-бесполезно.Нижний пресс-1 вариант-лежа на спине ноги вверх(угол 90*)поднимать ягодицы усилием пресса,ноги не раскачиваются и не заваливаются вперед.Маленькая амплитуда,но работа пресса должна ощущаться(для нетренированных-сначала плохо получается-ноги раскачиваются,а ягодицы просто плюхаются на пол,а не двигаются контролируемым движением,но потом обязательно получиться)2 вариант-лежа на спине-опускать ноги как можно ниже,но поясницу не прогибать.Внизу либо просто держим-статика,но если скучно или тяжело-сводим/разводим ноги или ножницы.Можно,ножницы или Сводить/разводить и при этом поднимать/опускать ноги,так вверху пресс слегка расслабляется.На косые мыщцы так же как верхний пресс, но в направлении правого/левого колена,сильно разворачиваться не надо-нагрузка уходит частично на спину
2 вариант(a la пилатес).Нужна концентрация.Из пол. сидя-скругляем поясницу и м-е-д-л-е-н-н-о опускаем спину на пол –позхвонок за позвонком-руки вытянуты впереди без напряжения-так 1 мин,затем руки за голову-1мин,возвращаться до пол.сидя.Потом тоже,но под 45* когда руки опускаются (с туловищем вместе естест.) одновременно поднимаем ноги до 45*,получаются качели такие по очереди.Пресс все это время не расслабляется!Полежали секунд 15-20,лежа поднимаем медленно ноги до 45*-1 мин.Затем упр. из йоги-делаем угол-одновременно поднимаем ноги и руки-поясница скругленная,д-ы-ш-а-т-ь!-и держим до упора.Косые мышцы-лежа на спине колени вверх-икры паралелльно полу-колени развести слегка ступни соединить и медленно поднимать плечевой пояс к внутренней стороне бедра.Если делать как следует без послаблений-пресс будет просто визжать"
Алёнчик © (10.02.2003 16:02) Прямая ссылка
Алёнчик © (10.02.2003 16:02) Прямая ссылка
А ты пробовала так заниматься? А то на первый взгляд трудновато кажется!
Дана © (10.02.2003 16:02) Прямая ссылка
Дана © (10.02.2003 16:02) Прямая ссылка
Вот с завтрашнего дня начинаю (сегодня у меня еще "красный день", упражнения на пресс делать нельзя) :) В принципе, тут вся фишка в том, что обычно ведь как рекомендуют? "200 раз качать пресс", а эти упражнения рассчитаны на меньшее количество повторов, но с хорошей техникой, а не как попало. То есть важно не количество, а качество. "На количество" я раньше занималась, но результаты меня не очень устраивали. Теперь попробую "на качество". В общем, я как та мышка, что мучилась, плакала, но грызла кактус ;))))
Алёнчик © (10.02.2003 16:02) Прямая ссылка
Алёнчик © (10.02.2003 16:02) Прямая ссылка
А ты пробовала так заниматься? А то на первый взгляд трудновато кажется!
Дана © (10.02.2003 16:02) Прямая ссылка
Дана © (10.02.2003 16:02) Прямая ссылка
Еще можно:
лежа на спине, руки вдоль тела, поднимаем ноги от пола вверх. Медленно-медленно возвращаем их К полу, не кладем на пол ни в коем случае. И снова поднимаем, тоже не торопясь, пусть все мышцы проработаются.
Tixonia © (10.02.2003 16:02) Прямая ссылка
Tixonia © (10.02.2003 16:02) Прямая ссылка
Ой, у меня от такого описания аж живот зачесался - нагрузку себе представил ;))))))
Алёнчик © (10.02.2003 17:02) Прямая ссылка
Испугался :)
Alja © (10.02.2003 17:02) Прямая ссылка
Ага, чуть в спину от ужаса не влип :))) До сих пор как-то не чешется, а щекочется что ли ;))))
Все, Аля, я ускакала в далекие края, до встречи!
Алёнчик © (10.02.2003 17:02) Прямая ссылка
идет нагрузка на спину и на верхние передние мышцы ног, сорри, не заню их названия на русском:)), а нужно пресс только проработать (с маленькой амплитудой и большим числом повторений)
Create © (10.02.2003 22:02) Прямая ссылка
Create © (10.02.2003 22:02) Прямая ссылка
