Рацион на 1200 калорий способен обеспечить человеку не только плавную потерю веса, но и полезное, сбалансированное питание. Однако при переходе на диету нужно учитывать, что занятия спортом требуют составления более калорийного меню. В противном случае можно столкнуться с физическим дискомфортом и эффектом «йо-йо».
Пример сбалансированного рациона
Для удобства составления меню важно вначале изучить, какой калорийностью обладают базовые продукты. Диета на 1200 калорий в день должна распределяться на 5 приемов пищи.
Примерное меню на неделю:
- завтрак (калорийность 350 единиц): яичница из двух яиц на пару, ломтик цельнозернового хлеба 30 грамм;
- второй завтрак (калорийность 200 единиц): 80 грамм чернослива;
- обед (калорийность 350 единиц): паста «Болоньезе» 200 грамм;
- полдник (калорийность 100 единиц): нежирный йогурт без сахара 200 грамм;
- ужин (калорийность 200 единиц): отварной бурый рис 150 грамм, салат из листовых овощей, заправленный лимонным соком.
Таким образом, самые калорийные приёмы пищи приходятся на завтрак и обед. А ужин должен быть лёгким.
Для удобства составления диетического меню полезно запомнить, в каких продуктах содержится около 100 ккал:
- 2 куриных яйцах, включая желтки;
- одной полоске шоколада с содержанием какао не менее 50%;
- 200 мл. йогурта 5% жирности без сахара;
- 20 граммах твёрдого сыра;
- банане крупного размера;
- хурме среднего размера;
- 2 крупных апельсинах;
- 50 граммах отварной говядины;
- 70 граммах отварного куриного филе.
Калорийностью около 200 единиц обладают следующие продукты:
- 300 мл молока с жирностью 3,2%;
- 30 граммов орехов;
- 40 грамм сухого печенья;
- 4-5 штучек киви;
- 600 грамм дыни;
- 300 грамм винограда;
- 2 ломтика цельнозернового хлеба;
- 80 грамм кураги;
- 80 грамм пшеничных отрубей.
Энергетическая ценность продуктов
Чтобы составить сбалансированное меню диеты на 1200 калорий в день, нужно знать энергетическую ценность самых полезных продуктов. Они должны составлять основу рациона. Ниже указана калорийность на 100 грамм продукта.
- Отварные яйца – 155 ккал.
- Творог 5% жирности – 120 ккал.
- Йогурт 2% жирности без сахара – 50 ккал.
- Помидоры – 20 ккал;
- Огурцы – 15 ккал;
- Бананы – 90 ккал.
- Апельсины – 45 ккал.
- Яблоки – 50 ккал.
- Гречка – 310 ккал;
- Бурый рис – 330 ккал;
- Овсяные хлопья – 360 ккал;
- Макароны из твёрдых сортов пшеницы – 370 ккал;
- Суп из овощей – 60-80 ккал;
- Куриный бульон – 15-20 ккал;
- Отварное филе курицы – 280 ккал.
- Говяжья котлета – 250 ккал.
- Отварная или запечённая рыба – 130-160 ккал;
- Печеный или отварной картофель (без учёта добавок) – 85-100 ккал.
- Овощи, приготовленные на пару – 60-80 ккал;
- Кофе и чай без сахара– 0 ккал;
- Мед – 300 ккал.
Лучшие рецепты диетических блюд
Составлять меню диеты на 1200 калорий в день лучше из продуктов, обладающих низкой или средней калорийностью. Кроме того, важно использовать щадящие способы термической обработки, чтобы сохранить максимум полезных веществ.
Запеченная в духовке рыба
Ингредиенты:
- любая нежирная рыба (например, горбуша);
- репчатый лук – 1 штука;
- голландский сыр – 30 грамм;
- сметана 15% жирности;
- свежая зелень;
- специи и соль – по вкусу.
Приготовление:
- Очистить рыбу, нарезать кусочками. Обмазать их сметаной, посолить, обсыпать приправами и выложить в специальную форму для запекания.
- Нарезать лук. Добавить его к рыбе.
- Накрыть рыбу фольгой и отправить в духовку. Запекать при температуре 180 градусов около 20-30 минут.
- За пару минут до готовности вытащить рыбу, посыпать измельченной зеленью и тертым сыром. Отправить блюдо еще на 2 минуты в духовку и подождать, пока не расплавится сыр.
Сырный суп
Ингредиенты:
- картошка – 2 штуки;
- морковь – 2 штуки;
- петрушка – пучок;
- сельдерей – 1 корень;
- кабачок – 1 штука;
- болгарский перец – 1 штука;
- плавленый сыр – 100 грамм.
Приготовление:
- Корнеплоды отварить до готовности.
- Все овощи почистить и нарезать кусочками.
- Измельчить все ингредиенты блендером. Добавить соль и специи, немного воды, плавленый сыр.
- Поставить смесь на плиту и довести до кипения.
Домашняя творожная запеканка
Ингредиенты:
- 300 грамм творога 5% жирности;
- 1 куриное яйцо;
- 1 яблоко;
- 0,5 чайн. ложки корицы.
Приготовление:
- Яблоки очистить от кожуры, вырезать сердцевину с косточками. Натереть мякоть на крупной тёрке.
- Все ингредиенты смешать до однородной консистенции.
- Подготовленную смесь выложить в форму и запекать в духовке при температуре 160 градусов около 20-25 минут.
Остывшую запеканку нужно достать из формы и разрезать на порционные кусочки. Подавать к столу вместе со свежими ягодами или нежирным йогуртом.
Источники:
