До начала пляжного сезона остаются считанные недели, и уже сейчас самое время начать приводить свое тело в форму. Существует мнение, что 2 месяца — это слишком малый срок, чтобы существенно преобразить фигуру. Отнюдь! Если правильно принять старт и двигаться равномерно и без перегибов к своей цели, то уже очень скоро вы будете получать заслуженные комплименты в свой адрес. Что для этого нужно? Пол под ногами и всего 15-30 минут свободного времени в день.
Обычно к домашнему фитнесу относятся как к некой вынужденной мере, пока нет денег/времени на зал. Но это совершенно неверный подход! Важно не то, ГДЕ вы тренируетесь, а КАК. Вот сегодня мы и поговорим о том, как же за менее чем 2 месяца привести свою фигуру в порядок, не выходя из дома.
123RF/Anna Bizoń
Главный секрет успеха в тренировках
Несмотря на то, что дома у вас нет доступа к огромному количеству экзотических тренажеров (разумеется, если вы не живете в коттедже с собственным тренажерным залом), это не сделает ваши тренировки менее эффективными. Как раз наоборот: чем меньшее количество упражнений вы выполняете, тем выше их эффективность. Это на первый взгляд спорное утверждение требует некоторых пояснений с моей стороны.
Для начала ответьте себе на простой вопрос: что самое важное в тренировках?
Кто-то скажет, что главное на тренировке — это почувствовать мышцу. Предположим, что это действительно так. Проведем простой эксперимент. Согните руку в локте и сильно напрягите бицепс. Ну как, почувствовали мышцу? Можно закончить тренировку?! Думаю, что нет. Значит, чувства — это еще не все.
Некоторые показателем эффективно проведенной тренировки считают мышечную боль на следующий день. Однако если тренироваться раз в год, то мышцы тоже будут болеть, разве нет?! Следовательно, боль тоже не является синонимом эффективности.
И вот мы подходим к самому важному. Запомните главное правило эффективного фитнеса: чтобы фигура начала меняться, нагрузки на тренировках тоже должны меняться, а именно — увеличиваться!
Как увеличивать нагрузку
Тренируясь дома, вы не всегда имеете возможность добавлять отягощения, но и это не беда! С таким же успехом вы сможете увеличивать количества повторений в подходе, увеличивать само количество подходов, сокращать время отдыха между подходами. Все эти способы хороши — выбирайте любой!
Выбор упражнений
Что уж греха таить, визитная карточка любой женщины — это ее ягодицы. Плоский животик, конечно, тоже хорошо, но сначала накачанная попа! И нет лучшего упражнения для этой цели, чем банальные приседания. Кроме ягодиц, приседания также прорабатывают бедра, поясницу и даже пресс.
1 Уровень
Исходное положение: ноги на ширине плеч и слегка согнуты, чтобы бедра не расслаблялись полностью. Опуститесь вниз и сядьте на стул/диван. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение нужное количество раз.
2 Уровень
123RF/Иван Река
Исходное положение как в упражнении №1. Разница лишь в том, что опуститься нужно до параллели, в нижней точке сделать секундную паузу, а затем вернуться в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.
3 Уровень
Усложненный вид приседаний. Исходное положение по-прежнему то же: ноги в верхней точке должны быть слегка согнуты, чтобы напряжение из бедер не уходило. А вот в нижней точке, обратите внимание, поясница слегка округляется, а ягодицы практически касаются икр. Обычно при работе с тяжелой штангой или гантелями я не советую округлять поясницу, однако при работе с собственным весом это допустимо. В нижней точке сделайте секундную остановку и только затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.
123RF/hootie2710
Выберите тот вид приседаний, в котором вы сможете сделать подряд 5 подходов хотя бы по 15 раз в каждом. Отдыхать между подходами нужно столько, чтобы вы были в состоянии сделать во всех подходах одинаковое количество повторений. Обычно отдых между подходами составляет 1-3 минуты.
Три уровня планки
Теперь займемся целенаправленной проработкой мышц живота. И поможет нам в этом такое великолепное упражнение, как планка. Предлагаю вашему вниманию также 3 уровня сложности.
1 Уровень
Самая простая разновидность планки. Держите спину прямой, локти должны располагаться ровно под плечами. Дышите ровно, не задерживая дыхание.
123RF/Oleksandr Sokolov
2 Уровень
Более сложный вид планки. Напоминает исходное положение для отжиманий от пола. Обратите внимание, что руки должны находиться перпендикулярно полу. Дышите ровно, не задерживая дыхание.
123RF/Aleksandr Davydov
3 уровень
И самый сложный вид планки. Исходное положение, как в предыдущем варианте. Затем вы одновременно поднимаете правую руку и левую ногу как на картинке и держитесь в таком положении нужное количество секунд. Затем без отдыха повторите то же самое для правой руки и левой ноги. Это будет считаться за один подход.
Не нужно делать сразу все виды планок! Выберите для себя тот вид, в котором вы сможете выполнить подряд 5 подходов с нагрузкой минимум 20 секунд в каждом. Отдыхать между подходами нужно 1-3 минуты. Как только вы сможете сделать 5 подходов подряд по 2 минуты каждый, то можно переходить на следующий уровень сложности.
Как часто тренироваться
Этот простой комплекс (5 подходов приседаний и 5 подходов планки) нужно выполнять от 2 до 6 раз в неделю. Чем чаще вы будете тренироваться, тем быстрее будет результат. Разумеется, если при этом вы будете успевать восстанавливаться.
Дополнительные советы
Особое внимание уделите сну. Старайтесь спать не менее 7-ми часов. Сон — это самое эффективное средство для снижения веса и улучшения фигуры.
Кроме сна, нужно обратить еще внимание на питание. Никаких голодовок! Нужно сбалансированное питание. Обязательно в день необходимо съедать 100 г красного мяса (говядина, телятина) или рыбы и хотя бы 300 г сырых овощей и фруктов.
Сохраняйте всегда и во всем позитивное отношение и знайте, что у вас обязательно все получится. Я в вас верю!
