Следовать моде в плане питания – себе дороже. Да и зачем ориентироваться на кого бы то ни было, если возможности современной диетологии позволяют разработать свой собственный, индивидуально скроенный и подходящий именно вам вариант меню?
Диета – дело глубоко личное, считают французские ученые. Да вы и сами, наверное, замечали, что в этом вопросе не все так просто, как кажется.
Стокилограммовая подруга за год стала тростинкой «по Монтиньяку», а вас от его системы разносит! Это – как в математике у каждой задачи – свое решение. Сколько людей – столько и путей к хорошему самочувствию и стройной фигуре. Чтобы выбрать собственный, который будет учитывать ваши особенности и привычки, ответьте на вопросы теста, разработанного диетологами из Парижа.
Пищевой тест
Варианты ответов:
- никогда – 1 балл
- очень редко – 2 балла
- время от времени – 3 балла
- часто – 4 балла
- всегда – 5 баллов
- Оказавшись на фуршете, кладете на тарелку все подряд, не взирая на калорийность и утешаясь тем, что завтра устроите разгрузочный день?
- Заедаете стресс шоколадками и пирожными?
- Всегда подсчитываете энергетическую ценность того, что съели?
- Поднимаете настроение едой и перекусываете, когда нечем себя занять?
- Кладете сахар в чай и кофе или пьете их со сладостями?
- В кинотеатре покупаете попкорн, дома тоже что-нибудь жуете, когда смотрите фильм?
- По ночам наведываетесь к холодильнику?
- Любите жареное?
- Не считаете фрукты десертом, предпочитая им тортики и конфеты?
- Пробуете еду, когда готовите?
- Кладете сливочное масло в кашу, картофельное пюре, овощное рагу?
- В выходные и праздники забываете о пищевых ограничениях?
Сложите баллы и узнайте, к какому типу вы принадлежите.
От 5 до 15 баллов – перфекционистка.
Вы все доводите до совершенства, в том числе и диету. Стараетесь питаться рационально, без гастрономических излишеств, никогда не заедаете плохое настроение куском торта. Однако это не помогает: вы понемногу, но стабильно прибавляете в весе, особенно в холодное время года, когда теплая одежда скрадывает завязавшийся жирок, притупляя бдительность.
Ваши действия.
Перейдите на низкожировую диету, разработанную американским ученым Дином Орнишем. При этой системе питания менее 16% калорий организм получает из жиров (главным образом оливкового масла) и более 76% – из сложных углеводов (овощей, в том числе и бобовых, фруктов, зелени, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы). Ведь жиры – самая калорийная часть пищи. Их энергетическая ценность – 9 ккал на 1 г, а у белков и углеводов – в 2 раза меньше. Разве можно наесться 10-граммовым кусочком масла? А ведь в нем столько же калорий, сколько в килограмме огурцов!
Будьте разборчивы в выборе продуктов: избегайте жиров как в явном (сливочное масло, маргарин), так и в скрытом виде (колбаса, сосиски, сдоба). Готовьте не на шкворчащей жиром сковородке, а на пару.
Позаимствуйте рецепты японской кухни – она более легкая, чем европейская. Налегайте на морепродукты, стимулирующие работу щитовидной железы. Чем она активнее, тем лучше сгорает подкожный жир.
От 16 до 25 баллов – роза-мимоза.
Вы не едите, а клюете, как птичка, а вес и ныне там! Быстро устаете, любите поспать, легко замерзаете, не дружите с фитнесом – даже при небольшой мышечной нагрузке начинаете задыхаться, поэтому предпочитаете отдыхать дома, замыкаетесь, уходите в себя.
Ваши действия.
Преодолеть чувство непреходящей усталости и апатию, по всей видимости, связанные с сезонным замедлением обмена веществ, поможет углеводная диета с преобладанием растительных продуктов. Мясо и жирную пищу нужно ограничить: и то и другое требует больших затрат на переваривание и усиливает ощущение усталости.
Ешьте больше зеленых овощей и свежих фруктов. Они восполняют запасы витаминов и минералов, помогая побороть состояние вечной утомленности.
Включайте в рацион продукты, содержащие сложные углеводы, – крахмал, клетчатку, пектины. Это картошка, бананы, рис, кукуруза, спагетти – они насыщают организм энергией.
От 26 до 35 баллов – человек-флюгер.
Вы бросаетесь из крайности в крайность: то голодаете, то вдруг предаетесь чpeвoугодию. Когда живете своей обычной жизнью, стараетесь следить за питанием, но стоит оказаться в гостях, ресторане или у шведского стола в турпоездке, как чувство меры отказывает, и вы начинаете переедать.
Ваши действия. Постарайтесь упорядочить свою жизнь. Учтите: организм способен к саморегуляции лишь до определенного момента, поэтому не играйте со своим весом. Следите за тем, что и в каком количестве вы едите!
Откажитесь от хлеба и продуктов, содержащих крахмал: вам они противопоказаны. А вот белковая еда приветствуется. Выбирайте на обед богатую белками закуску (дары моря), на второе предпочтите мясо или рыбу, приготовленные на гриле, заканчивайте еду кусочком сыра.
На ужин готовьте легкие закуски из овощей и фруктов. Избегайте соусов, подливок, кондитерских изделий.
От 36 до 45 баллов – гурманка без тормозов.
Люди вашего типа отлично готовят и любят хорошо и вкусно поесть, для них это праздник и одно из самых больших удовольствий. А необходимость следить за питанием, придерживаться диеты, подсчитывать калории, ограничивать себя за столом воспринимается ими как катастрофа.
Ваши действия.
Строгая монодиета (кефирная, творожная, яблочная) – не для вас! Вы не сможете выдержать унылую голодную жизнь дольше недели и обязательно сорветесь. Перейдите на низкокалорийное питание – скажем, по Монтиньяку или же выработайте собственный стиль еды. Пересмотрите рацион, заменив любимые продукты столь же вкусными, но менее обременительными для фигуры: например, вместо хлеба ешьте гренки, ржаные сухарики или сухие хлебцы.
В качестве аперитива пейте томатный сок – тогда для основного блюда в желудке останется меньше места.
Кладите на тарелку половину обычной порции. Даже если по привычке возьмете немного добавки, это не отразится на талии.
Замените десерт свежими фруктами или только что выжатым соком.
Не отказывайте себе в чашечке кофе или зеленого чая в перерывах между едой: кофеин перебивает аппетит. Нестерпимо хочется есть среди ночи? Утолите внезапный голод фруктами или овощами.
46 баллов и более – зависимая от холодильника.
Вас легко вывести из душевного равновесия. Конфликт на работе, семейная ссора, пробка на дороге, очередь в магазине – все это для вас лишь повод опустошить холодильник. А набранные в результате килограммы еще больше огорчают и вынуждают снова искать успокоения через желудок.
Ваши действия.
Сделайте питание более рациональным, сбалансированным, устраните причину повышенного аппетита, найдите другое (кроме еды) спасение от стрессов и никогда не отправляйтесь за продуктами на голодный желудок, иначе скупите все самое сладкое, жирное и калорийное!
Загрузите холодильник низкокалорийным творогом, кефиром, натуральным йогуртом, а также овощами и фруктами – морковкой, редиской, яблоками и грушами, которые можно постоянно грызть, утоляя голод и заедая стресс.
Начинайте еду с овощного супа и тра-вяного чая – они насыщают, успокаивают нервы, подкрепляют силы и заполняют желудок – так вы съедаете меньше.
Считалка для калорий
Как подсчитать, сколько их требуется в сутки для удержания нынешнего веса? Действуйте следующим образом.
1. Рост (см) х 1,8 =
2. Вес (кг) х 9,6 =
3. Возраст (число полных лет) х 4,7 =
4. 655 + результат 1-го действия + результат 2-го действия – результат 3-го действия =
Полученный итог – индивидуальный уровень вашего метаболизма (ИУМ)
5. Умножьте ИУМ на коэффициент вашей активности:
Сидячий образ жизни – ИУМ х 1,2
Малая активность (легкие тренировки 1–3 раза в неделю) – ИУМ х 1,375
Средняя (умеренные тренировки 3–5 раз в неделю) –
ИУМ х 1,55
Высокая (интенсивные тренировки 1–3 раза в неделю) – ИУМ х 1,725
Это и есть калорийность суточного рациона, при которой вес останется неизменным. Хотите похудеть – увеличьте энергозатраты, занявшись фитнесом, и урежьте энергетическую ценность пищи на 200–400 ккал. Только не переусердствуйте: минимальная суточная калорийность рациона для женщин – 1200 ккал, для мужчин – 1500 ккал.
Диетический ключ
Скорость, с которой организм расходует энергию, уменьшается на 2% каждые 10 лет. В результате естественным путем набегают 2 лишних килограмма. В целом, из-за снижения интенсивности обмена веществ после 35 лет ежедневные энергетические затраты организма каждые 5 лет сокращаются на 200 ккал. Соответственно должна уменьшаться суточная калорийность рациона.
Ирина Ковалева, эксперт журнала Doctor Travel
